Здравствуйте уважаемые бодибилдеры)) Посоветуйте программу тренировок в зале для поддержания себя в тонусе...

Нужно обратиться к тренеру, работающему в тренажёрном зале. Он составит индивидуальный план занятий, подходящий именно тебе.

Фуллбади, 2 раза в неделю, круговые тренировки, многоповторка (15-20 повторений), 1ч 10 минут + кардио 15 минут.

Надо ходить в зал не меньше 3 раз в неделю и заниматься по 45 минут. Система тренировок зависит от того, какие мышцы хотите накачать. Элептические тренажеры очень полезны, а персональную систему тренировок надо подбирать самому или с личным тренером.

Я советую идти не в тренажерный зал, а в фитнес центр, где есть бассейн, чтобы совмещать занятия в тренажерном зале с плаванием!

3 раза в неделю
30 минут - легкая пробежка на беговой дорожке. Если она пульс считает - должно быть около 145.
Потом 30 минут - стандартные упражнения на все группы мышц 3 подхода по 30 секунд с перерывом минуту. До отказа не нужно фигачить, но должна чувствоваться хорошая нагрузка.
Основной упор должен быть на укрепление и развитие мышц, скрепляющих суставы и позвонки - это мышцы выпрямители спины и руки - бицепс, предплечья и плечи. Остальные мышцы тоже не надо забывать, но их достаточно легонько прогрузить, чтобы было. Особенно нет смысла нахреначивать грудак - он деформирует грудной отдел вперед.
Мышцы подлежащие укреплению грузить одну тренировку высокими весами, затем тренировку низкими. Остальные - каждый раз низкими.
Высокие веса это те, которыми можно работать до отказа секунд 40-45 (рабочий подход - 30 секунд). Низкие - в 1,5 раза меньше.
Упражнения преимущественно базовые. Присед, становая, жим лежа, тяга в наклоне, тяга горизонтального и вертикального блока, подъем гантелей на бицепс, вертикальный блок на трицепс (либо жим лежа узким хватом кривого грифа), упражнения на предплечья с гантелями (опереть руку на край скамьи и кистью поднимать веса прямым и обратным хватом). Ну и комплекс на плечи: армейский жим, подъем гантелей перед собой, тяга штанги к подбородку, махи в стороны.