мне 16. рост 177 и вес 70. какую программу испозьзовать в тренажерном зале?

А что в спорт зале тренеров нет? Если так, то меняй спортзал

10 приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс поочередно в течение 30 минут 3 раза в неделю.

? ммм а чего сами то хотите?

Согласна с предыдущим ответом.
Тебе всего 16 лет, твое тело с возрастом будет транспортироваться. Не губи фигуру с молоду.

Что за глупость, спортзал никому еще фигуру не загубил. Программу должен составлять тренер в зависимости от твоей физ. активности и группы мышц, которые нужно прорабатывать. Так среднестатистическая программа для начинающих:
1. Разминка. Побегай на дорожке или на велотренажер, что разогреть организм. Затем немного понаклоняйся и разомни кисти рук.
2. Приседания. Берешь маленький гриф и приседаешь 12раз и так 5 походов. (12*5). Ноги немного расставлены носки и колени в стороны.
3. Выпады с гантелями. Вес 3 кг. 15*4
4. Подъем на степе 80 раз на ногу.
5. жим гантелей (от ушей) вверх по 2-3 кг 10*4
6.Пресс до отказа
7. легкий бег переходящий в ходьбу 10 мин

не только программа нужна . для начала изменить рацион питания, почистить организм, избавить его от лишнего а уж потом уже добавить спорт зал. иначе вы идете туда качать не мыщцы а жир. и не садитесь на диеты. просто меняйте рацион. больше овощей фруктов злаков. меньше всякой гадости чипсов газировок. У меня был вес 72 в 16 лет при таком же росте. но через 2 года я немного подросла до 173 и стала весить 55 причем вес не меняется уже почти 6 лет. не худею и не набираю. просто стараюсь питаться правильно и занимаюсь пробежками, кручу обруч, качаю пресс