Кто может составить программу тренировок для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, нужно вес выбирать таким образом чтобы ты его мог поднять 6-8 раз за подход но не больше 12, к каждой мышце 4 подхода постепенно уменьшай вес чтобы поднимать не менше 6 раз, перерыв между подходами 2 минуты, тренировки 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.
Понедельник: грудь лежа со штангой, нижняя часть спины, ноги.
Среда: бицепс (можно со штангой можно с гаптелями) , прес, шея.
Пятница: трицепс (можно французким жимом) , кисти рук, верхняя часть спины.
Такая программа позволит не совмещать в один день повторно мышечные группы.
Ешь больше каши (гекулесовая, рисовая, манная, ячка, пшенная) очень полезно для роста мышечной массы.

Посмотри здесь http://www.antidoping-center.narod.ru/systema.htm

набирай в поисковике "бодибилдинг системы тренировок" и выбирай среди сотен программ ту, которая тебе нравится

писать все, что я изучал по питанию и технике упражнений здесь - тупо! уйдет несколько дней, потому советую приобрести книжку "бодибилдинг для начинающих" или что-то в этом духе...

Спина, грудь, ноги.

абсолютно тоже самое, ед что спортзалу предпочитаю турники, брусья и тайский бокс.

Вес такой же. Я тебе вот что скажу-для набора мышечной массы нужна диета правильная, если будишь питаться как попало, то врятли ты себе что то накачаешь
Недавно нашёл в нете несколько статей о правильно питании для спортсмена.
Если интерестно, пиши в личку-скину.
Щас пытаюсь именно так и питаться, посмотрим, что будит через пару месяцев.