как девушки нарастить красивую мышечную массу&

С кардио мышц не наберёшь. 3 раза в неделю силовой тренировки - за глаза хватит. Полноценное питание - каждые 2,5 - 3 часа, маленькими порциями. На протеин - забей.

Программа набора мышечной массы для женщин

По большому счету программа для набора мышечной массы для девушек мало чем отличается от мужской. Также стоить добавить, что для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые позволят тебе сделать 6-8 повторений, не больше. Отдых между сетами должен составлять 5 мин. Отдых между повторами - 1 мин.

Для мышц нужно три фактора: нагрузка, питание, отдых.
Нагрузка: выполняй базу (становая, присед, жим лежа) .
Питание: нужно потреблять нужное количество нутриентов, питаться 5-6, раз в день. Необходимое (суточное) колличество белка на кг собственного веса 1,5-3г. Протеин можешь купить если нет времени питаться между основными приемами пищи. Принимать Прот лучше всего до тренировки с углеводами, перед сном (белко-углеводное окно) и утром. Углеводы нужно стараться употребить необходимое количество (до400г) до обеда, т. к в это время после сна организм исчерпал свои запасы и лучше всего усваивает и перед тренировкой. Излишне употреблять углеводы не стоит - откладывается в жир. Жиры предпочитательней полиненасыщенные. ( 60 г в сутки) . В сутки для набора массы нужно употреблять до 3000ккал.
Отдых: тренируйся раз в неделю (если всю базу) или 3 раза в неделю ( например жим - понедельник, среда - становая, пятница - присед. ) Спать 8 - 10ч. Кардио не нужны.

Ну не знаю, я тоже была спичка. Начала ходить на большой теннис теперь качек :DDD А так упражнеееения чаще