Как подкачаться?

№ 1
1.Жим лежа36 - 8
2.Разводка лежа38 - 10
3.Жим штанги сидя36 – 8
4.Разводка стоя38 - 10
5.Отжимания на брусьях36 - 8
6.Французский жим стоя26 - 8
7.Обратные скручивания315 - 20
8.Скручивания315 -20
№ 2
1.Тяга штанги в наклоне36 - 8
2.Тяга блока к груди38 - 10
3.Бицепс со штангой36 – 8
4.Концентрированные сгибания38 - 10
5.Приседания со штангой36 - 8
6.Разгибания ног38 - 10
7.Сгибания ног28 - 10
8.Подъем на носки стоя315 - 20
9.Подъем на носки сидя315 -20

Со 2-й недели каждый третий сет – дроп.

Кардио:

1 неделя:
3-4 раза в неделю
Продолжительность – 40 мин.
Разминка 5 мин.
Интервал – 1 мин.
Восстановление – 2 мин.
Повтор – 9 раз.
Заминка – 5 мин.

Неделя 2.
4-5 раз в неделю
Продолжительность – 46 мин.
Разминка 5 мин.
Интервал – 2 мин.
Восстановление – 1 мин.
Повтор – 11 раз.
Заминка – 5 мин.

№ 1
1.Жим гантелей на наклонной38 - 10
2.Разводка лежа на наклонной310 - 12
3.Кроссоверы на блоках3D10-15
4.Трицепсовый жим на блоке28 - 10
5.Разибание рук на блоке210-12
6.Французский жим гантелей лежа2D10-12
7.Подъем ног в висе315 - 20
8.Скручивания с поворотом315 - 20
9.Скручивания на блоке315 -20
№ 2
1.Жим гантелей сидя38 - 10
2.Тяга штанги к подбородку310 - 12
3.Подъемы руки на блоке2D10-15
4.Жим ногами 38 - 10
5.Разибание ног на блоке310-12
6.Выпады с гантелями38-10
7.Становая тяга на прямых ногах310 - 12
8.Подъем на носки стоя310 - 15
9.Подъем на носки сидя310 - 15
10.Подъем на носки в наклоне310 - 15

№ 3
1.Верхняя тяга нейтральным хватом38 - 10
2.Тяга к поясу сидя310 - 12
3.Тяга книзу прямыми руками3D10 - 15
4.Сгибание рук на наклонной скамье28 - 10
5.Сгибание рук с гантелями поочередно210 - 12
6.Изолированное сгибание рук2D10 - 12
7.Обратное скручивание315 - 20
8.Скручивание315 - 20
9.V – скручивание 315 -20

Кардио:

3 неделя:
5-6 раз в неделю
Продолжительность – 52 мин.
Разминка 5 мин.
Интервал – 4 мин.
Восстановление – 2 мин.
Повтор – 6 раз.
Заминка – 5 мин.

Неделя 4
6 раз в неделю
Продолжительность – 60 мин.
Разминка 5 мин.
Интервал – 6 мин.
Восстановление – 4 мин.
Повтор – 4 раза
Заминка – 5 мин.

ЦИТАТА С САЙТА:
Твой комплекс должен состоять в среднем из 6-8 упражнений, большее количество приведет к перебору. Тренироваться лучше всего три раза в неделю. По данным спортивно-научных исследований оптимальное количество тренировок в неделю почти для всех видов спорта-три раза. КУСОЧЕК С ФОРУМА:
""На себе проверено, когда тренировался каждый день, мышцы не хотели расти. Со мной в зале занимался мой знакомый, который тренировался два-три раза в неделю. Он часто посмеивался надо мною, говорил, что я качаюсь, а меньше его. Что мол если бы он так качался был бы еще в два раза больше. Как я потом понял, если б он так занимался он был бы еще меньше меня в два раза.
Во время моих каждодневных тренировок, выглядел неплохо-мышцы выделяются, имеют четкий рельеф. Но мышечная масса и рабочие веса стоят как вкопанные на месте. Да, для развития мышечной ткани нужны стрессы–упражнения, выполняемые почти до предела. Но также для их роста необходим отдых и полное восстановление. В среднем это занимает 36 часов, то есть на следующую тренировку ты должен прийти не ранее чем через день после предыдущей.
И почему все-таки три раза в неделю, спросит упертый читатель. Исходя из сказанного про восстановление мышечной ткани и связок, а также прислушиваясь к неопровержимому языку науки, говорящем о так называемом эффекте трех раз. Если ты не «химик» и не олимпийский чемпион (которые также как и первые используют фармакологию), это твоя золотая середина. Твой обычный организм без специальных и вредных добавок, повышающих искусственным путем выносливость и силу, не будет готов к каждодневным тренировкам.
Ответ «почему» лежит и в формировании умений, навыков и нервномышечных связей. Если заниматься меньше указанного количества раз-эти качества не будут успевать генерироваться в твоем теле и психике. А больше? Если ты обычный смертный, твой организм не способен так быстро восстанавливаться. Даже когда твои субъективные ощущения говорят тебе, что ты восстановился. А тренироваться на фоне утомления не только не особо эффективно, но и не полезно для здоровья.
[ссылка заблокирована администрацией]...

* В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усвояемых белков. В день тренировки- количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые) - через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50г чистого протеина- вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи
В последующие дни рекомендуется: утром - белковая пища, обед - углеводы и жиры, вечером - легкоусваиваемые белки и овощи. Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты богатые сахарами и крахмалом.

* В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани. Потребление калорий с пищей должно на 10-20% превышать энергозатраты организма. Питание в день тренировки: - утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты)
- обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения- вечером - смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения- после тренировки через 30-45 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут - порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.

сайт по спортивному питанию с огромной таблицей калорийности продуктов+статьи [ссылка появится после пров

подтягивание, отжимание, бег

Надо ходить в спорт зал!