Набрать массу и подкачаться

если хочешь реально накачаться то делаешь так : берёшь 1 литр молока кипятишь его раз 7-8 потом осадок молока выпиваешь (ощущения не из приятных) мышечная масса растёт не по дням а по часам и совершенно безвредно сам проверил результат очевиден !!!

Ну в 14 мышцы сами прут как на дрожжах) Кушай мясо творог молоко сыр рыбу) А на счёт программы это индивидуально всё...а подкачаться можно в качклубе)
можешь зайти сюда к примеру ( http://www.mhealth.ru/form/ ) ну и форум почитать если что подскажут....в и-нэте много информации для качков... лучше всего конечно читать книжки по типу Стюарт Мак Роберт. Думай!
если не хочешь заморачиваться и разбираться во всех сложностях иди к тренерам.. .
футбол и велоспорт тебе мышцы не дадут... тебе нужна работа с гантелями и штангой на утяжеление... бег мышц тоже особо не прибавит....скорее выносливость.. .
по упражнениям всё равно нужен тренер чтобы поставить правильную технику выполнения и не сорвать ни спину и не растянуть мышцы....вес выбирать такой с которым можешь сделать 6-8 повторов 3 сета с отдыхом не больше минуты) тренироваться через день чтобы отдых был... по часу или полтора... хотя бы на 60-70%....рекордов не надо... ну и разминка конечно на все мышцы перед началом)

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.