я девушка...как подкачать попу и сделать ее более выпяченной и упругой)))?девушки помогите плиз советом!??

ЯГОДИЦЫ активно работают в таких упражнениях для мышц ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы. Обязательно включите в программу тренинга ягодиц, как минимум одно "одностороннее" движение. Например, упражнение на таком тренажёре. Смотрим фото )) Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер. Так же можете использовать кроссовер, отводя ногу назад (понадобится лямка для крепления ноги к тросу) ) Повторения от 15 и выше) )
Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Удачи )))

*** Мощное Упражнение Для Укрепления Ягодиц ***
Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений, которые занимают всего 5 минут в день.
Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.
Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 подходов. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.

Занимайся по программе Синди Кроуфорд. там все отлично рассказано и показано. С Синди заниматься одно удовольствие.

САМЫЙ быстрый и бесплатный способ для попки: найди 9-ти этажный дом или повыше. и начинай бегать вверх-вниз по леснице. начинай с 1 подхода утром и вечером. потом нагрузку можно увеличить. 100%-через месяц не сможешь налюбоваться своей попкой!

Встань на четвереньки и ножки поднимай, ленится не будешь - поможет.

я на степере занимаюся, за две недели реально попа на попу стала похожа=)

все просто бег по лестнице вверх.
все просто и гениально.

трен зал, там тренер подберет тебе упра. сециальные, либо аэробика, там достаточно таких упражнений