Как тренировать спину в домашних условиях?

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Воздействие: Это упражнение используют для проработки каждой половины спины, не опасаясь, что более сильная половина будет помогать слабой.
Описание: Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а голову - поднятой вверх. Из этого положения одновременно подтяните гантели к поясу, как можно выше. Медленно опустите гантели в исходное положение, растягивая мышцы. Выполните следующее повторение.

Шраги с гантелями
Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется с помощью тяжелых гантелей.
Описание: Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение.

Тяга гантелей к подбородку
Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы и передние головки дельтовидных. Выполняется с гантелями или штангой в положении стоя.
Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, держите их на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите их к подбородку, стараясь удерживать ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше. Опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Выполните следующее повторение.

Тяга одной гантели к поясу в наклоне
Воздействие: Это упражнение служит для изолированной проработки каждой стороны спины. Воздействует, главным образом, на широчайшие мышцы, но нагрузку также получают бицепсы, задние головки дельтовидных и мышцы предплечья. Используя гантели, можно добиться достаточно широкой амплитуды движения.
Описание: Возьмите гантель одной рукой и наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу. Упритесь свободной рукой о стул. Из этого положения подтяните гантель к поясу (ладонь при этом обращена внутрь, к себе) , почувствуйте сокращение мышц, затем медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение. Корпус, во время выполнения движения должен оставаться неподвижным. В этом упражнении необходимо сосредотачиваться на работе мышц спины, а не руки.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Воздействие: Это упражнение используют для проработки каждой половины спины, не опасаясь, что более сильная половина будет помогать слабой.
Описание: Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а голову - поднятой вверх. Из этого положения одновременно подтяните гантели к поясу, как можно выше. Медленно опустите гантели в исходное положение, растягивая мышцы. Выполните следующее повторение.

Лягте на пол. Согните и поставьте ноги на пол. Возьмите в каждую руку по гантеле, поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины.

Лягте на пол, на живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом, руки разведите в стороны. Затем одновременно медленно поднимайте руки вверх и затем, опускаете их обратно, оставляя прямыми. (2 вариант-можете поднимать не вверх, а делать круговые движения: лежа в том же положении, прямые руки с гантелями вывести перед собой, т. е. вперед. Поднять их и плавно вести к бедрам)
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели. Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной и дельтовидных мышц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели. Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.
Направлено на укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса.

http://athlete.ru/exercise/spina.htm
На здоровье!

В интернете найдите гимнастику "НИШИ", очень хороша для позвоночника, связочного аппарата и мышц спины. Утром 30-40 мин.

спать больше надо

Приобретите мой комплекс, возьмите в руки килограмовые гантели и купите такого же веса
отягощения на липучках на ноги. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и ваш позвоночник
будет укреплен сильным мышечным корсетом! Все упражнения лежа, совершенно безопасные и
даже лечебные ( уберут болевой синдром, если таковой в наличии! ) А фитбол опасен, если есть
проблемы с позвоночником!