Как качать ягодичные мышцы?

Приседания, в том числе и с одной отведённой ногой, подъёмы ног в стороны из положения лёжа на боку, выпады вперёд или назад..

Ягодицы - это тоже мышцы! Упругость и подтянутость придают ягодицам три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. В принципе, для поддержания этой мышечной области достаточно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. В частности, такие упражнения, как приседания, выпады и различные варианты сгибания ног вполне способны поддерживать форму ягодиц.

Для спортсменов (как правило, мужчин) , регулярно посещающих спортзал и выполняющих базовые упражнения (в частности, приседания и жим ногами) , отдельная тренировка ягодичных мышц не требуется!

Если же вы редко занимаетесь в тренажерном зале (или вовсе его не посещаете) и группа выших ягодичных мышц требует немедленного "тренировочного" вмешательства, используйте рекомендации, приведенные ниже.

Мышцы
малая ягодичная
средняя ягодичная
большая ягодичная
напрягатель широкой фасции (musculus tensor fasciae latae)
Биомеханика
Средняя ягодичная - основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная и четыре другие мышцы, в том числе и большая ягодичная (точнее, ее верхние волокна) . Во время стойки на одной ноге средняя ягодичная мышца вместе с мышцами внутренней поверхности бедра фиксирует положение таза, не давая ему наклоняться в сторону.

Упражнения
1. Боковой подъем корпуса

Работают средняя и большая ягодичные мышцы.

Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе) . Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Повторения: 12-15.

2. Отведение ног в сторону

Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично) .

Действия: лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты. Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.

Повторения: 10-12.

3. Отведение ягодиц от пола

Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично) .

Действия: лягте на спину, согните ноги в коленях, делая упор ступнями на пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы от пола, максимально напрягая мышцы Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 8-10.

4. Круговые движения ногой лежа

Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично) .

Действия: Исходное положение такое же, как и при боковом подъеме корпуса. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите упражнение, лежа на левом боку.

Повторения: 8-10.

Помимо вышеописанных упражнений, существует еще одно, уникальное по простоте исполнения. Речь идет об элементарном напряжении и расслаблении ягодичных мышц. Данное упражнение не ограничивается ни количеством повторов, ни временем, ни местом проведения тренировки - выполняйте его в любых количествах, когда посчитаете нужным.

сейчас прокоментирую выше написонное, а то всё как-то обстрактно. .

1 присядания - не на половину а до самого пола и когда поднимаетесь то представьте, что зажимаете монетку между ягодицами причём чем выше поднимаетесь, тем сильнее сжимайте ягодицы.

2 лежа на спине, согнуть ноги в коленях, опереться ступнями об пол и поднимать задницу тоже представьте, что зажимаете монетку между ягодицами всё время (ив верх и в низ) но лутше ноги на какой-нибудь предмет или просто на стул.

3 выподы в перёд (а не назад) - желатель делать длинный шаг а потом оталкиваясь вверх возвращатся на исходную позицию а не продвигаться шагами (выпадами ) вперёд.. . для полного эффекта лутше делать выпад на какой-нибудь предмет, например представте что вы стоите перед высоким бардюром на дороге, делайте выпад на бардюр а колено должно опустится до самой земли (чтобы выпад был глубже).. . ну и можно ещё дополнительный вес в руки корпус держать ровно (верикально, а не наклонятся вперёд... .

лежа на спине, согнуть ноги в коленях, опереться ступнями об пол и поднимать задницу. эффект супер.

представьте, что зажимаете монетку между ягодицами.

Не жрать гамбургеры, бегать-бегать-бегать!!!