Какие ты знаешь упражнения на нижнюю часть тела?. Не пиши просто название , желательно подробнее ))) СПС

мои любимые---занимаетесь 10 мин в день вместе с компом---результаты просто отпадные
http://www.youtube.com/watch?v=Ceyvk9dX2L4

Количество повторений – по 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнение 1(полуприсед) .

1а. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом 0,5-2 кг (гантели, или бутылки с водой) .

1б. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.

Упражнение 2.

2а. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.

2б. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 3.

3а. Встаньте на колени и, наклонившись вперёд, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите мышцы брюшные мышцы, втяните живот.

3б. Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать её в колене и не прогибаться в пояснице.

Упражнение 4.

4а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопа на ширине плеч.

4б. Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
Для ног: полный присед (обычные приседания) по 15-20 повторений по 5-6 подходов; приседания на одной ноге (пистолетики) по 6 подходов по 6-8 повторений в каждом, скакалка.

Пресс с выпрянутыми ногами с отрывом головы от земли на 10-15 см, (2*20)
Пресс с согнутыми ногами (поъем и косание грудной клетки к коленям ( 2*20)
Крест ( ноги согнутые и тянешься левым локтем к правому колену, а потом правым локтем к левому колени и поочередно ( 2*20)
Пресс на шведской стене (2*25)
-------------------------------------------------------
Поднятие ног на ^90 градусов (2*30)
Сгибание ног не до упора (2*20)
качели т. е ногами виписуешь полу круг (2*30)
-------------------------------------------------
Гиперэкстензия (лежиш на животе и прогинаешься на зад ( 2*20)