подкачать мышыцы на ляжечках сзади))

называется бицепс бедра. качать либо приседами, либо сгибами ног в коленях лежа лицом вниз, есть специальный тренажер для этого

имхо, приседания на максимальной ширине ног помогут

1. Подъемы бедер

Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице, задержитесь в этой позе. Поднимите правую ногу от мяча, пальцы смотрят вверх. Медленно подкатите мяч в сторону тела, используя левую ногу и не опуская бедра. Задержитесь в верхней точке на 2 счета, опустите сначала ногу, затем бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 – 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение Приседания на одной ноге

2. Приседания на одной ноге
Цель: квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу от пола на 10 см. , и присядьте на левой ноге, сгибая колено только на 45 градусов. Встаньте из приседа, выпрямляя левую ногу. Повторите, балансируя на левой ноге; держа правую ногу в воздухе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений и поменяйте ногу.

Упражнение Подъемы ног через стороны

3. Подъемы ног через стороны
Цель: внутренняя поверхность бедра
Лягте на пол, опора на левый локоть, поднимите обе ноги вверх перпендикулярно телу, правой рукой придерживайте правую ногу (А) . Опустите левую ногу вниз к полу, задержитесь на 1 счет, не касаясь пола (В) , вновь поднимите ее вверх. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений и поменяйте ногу.
Если нагрузка ходе выполнения этих упражнений показалась вам недостаточной, используйте утяжелители, надетые на лодыжки.

Встать на четвереньки и поднимать сначала одну ногу в согнутом положении, потом другую по 15 раз 4 подхода. (в согнутом положении должна быть нога)

ответ посылаю на твою почту