Подскажите ! ))

Разминка
Выбираем тренажерный зал, начинаем работать на кардиотренажере – не более 15 минут с невысокой интенсивностью. Можно позаниматься на эллиптическом тренажере или воспользоваться беговой дорожкой. Если занимаетесь дома, то потратьте эти 15 минут на ходьбу на месте, выполняйте круговые движения руками и поднимайте колени (по 30 секунд) .
Заминка
После тренировки следует выполнить ряд упражнений, рассчитанных на мышцы пресса. Это могут быть скручивания и подъем корпуса. Выполняем 15-20 повторов. После чего растягиваем все группы мышц – на каждую растяжку приходится по 10-15 секунд.

КОМБИНАЦИЯ ИЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ
Становимся прямо, руки на бедра, ноги расставляем по ширине плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Переносим вес своего тела на пятки и сгибаем колени. Делаем приседание, при этом напрягаем мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Выпрямляем ноги. Делаем повторы.
Становимся в исходную позицию и делам выпад одной ногой назад – колено должно быть согнуто, а бедро продолжает линию вашего корпуса. Пятка не стоит на полу. Возвращаемся в исходное положение и делаем повторы. 20-25 приседаний, после чего по 15 выпадов на каждую ногу.
ТЯГА ГАНТЕЛИ К ГРУДИ
Берем гантель в правую руку, левой упираемся в спинку стула и наклоняемся вперед, слегка сгибая колени. Спина становится параллельной полу. Соединяем лопатки и напрягаем мышцы пресса. Сгибаем правую руку, отводя немного назад локоть, и опускаем её. Выполняем до 15-и повторов на одну руку, а потом на вторую.
Усложняем: в обе руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища.
НОЖНОЙ ЖИМ
Необходимо установить спинку сидения тренажера, чтобы угол был порядка 45 градусов, садимся и откидываемся на спинку. Ноги ставим на упор, чтобы они были расставлены немного шире бёдер. При этом колени не напрягаем, а ноги выпрямляем. Чтобы была высокая устойчивость, можно взяться за ручки.
Снимаем с предохранителя тренажер и сгибаем колени под углом в 45 градусов. Отталкиваемся пятками от упора, чтобы максимально выпрямить ноги.
Выполняем 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Отягощение от 30 до 60 килограммов.
РАЗВЕДЕНИЕ БЕДЕР
Садимся на тренажер и сгибаем колени, устанавливая ступни на подставки. Регулируем упоры таким образом, чтобы они оказались на уровне колена. Спину держим прямо, а затем, прикладывая усилия, разведите ноги чуть шире, чем ширина бедер. После чего колени соединяем медленно. Выполняем 15-20 повторов. Отягощение от 25-ти до 50-ти килограммов. Упражнение должно укрепить мышцы бедер.

присидания с небольшим весом

Смотря какие тренажеры в зале есть, а если вы просто спросите в зале у тренера какими тренажерами пользоваться с вас деньги не возьмут=))

вот что я делаю
приседание со штангой (каждый раз вес штанги прибовляю) штанга кладется на плечи и держится 2 руками, выпады с гантелями, прес скручивание и подгибание ног под себя, жим штанги лежа
жим блок к груди и спене и т. д

можно и дома просто много преседать с вытинутыми руками