Подскажите пожалуйста простое и действенное упражнение на растяжку поясницы)

Обычно при такой травме надо комплексно подойти к восстановлению позвоночника. Я в теме, после травмы восстанавливалась около года, причём с поясницы перешло на грудной отдел и потом рука отнялась. так что очень надо быть осторожным, желательно сделать рентген или МРТ чтобы не упустить смещение дисков и потом развитие грыжи. пока свежо надо понять что лечить, а не просто растягивать. Оптимально это сейчас заняться плаванием и делать регулярноупражнения, здесь пройдёте по ссылке
http://www.youtube.com/watch?v=toDNwxQTSzI
Хотя в остром периоде желательно делать щадящую растяжку, висеть на турнике, стоять с поднятыми руками. А вот упражнения на скручивания, упражнения йоги из положения на четвереньках нельзя делать в остром периоде, надо сначала снять напряжение и воспаление с мышц спины

Обезболиающие упражнения: http://www.bubnovsky-spb.ru/uprazhneniya.html

1. Перед растяжкой нужно немного разогреть спину. Лучшее что можно сделать для спины в такой ситуации = это прогулка быстрым шагом.
2. Затем приходишь домой, ложишься на гимнастический коврик (если нет, обязательно нужно чем = то смягчить ковер (два старых полотенца можно одно на другое) .
3. Делаешь 3 растяжки с этого видео (он физиотерапевт) . http://www.youtube.com/watch?v=WzPLr9n_W4g (Top 3 Exercises for Lower Back Arthritis, Stenosis, and DDD). При выполнении каждой растяжки разбиваешь ее на три приема. Начинаешь в позиции когда чувствуешь растяжку совсем чуть = чуть (задержись в этом положении) . Потом делаешь глубокий вдох через нос и громкий выдох через рот (делаешь 6 вдохов и 6 выдохов (помогает обогатить мышцы кислородом и кровью) . После того как подышал, попробуй усилить растяжку. Так делаешь в 3 приема (каждая растяжка делиться на 3 этапа) .
4. После этого сделай перерыв в силовой нагрузке хотя бы пару дней но в эти дни обязательно низкоинтенсивная аэробная нагрузка (прогулки быстрым шагом в течение хотя бы 30 минут, лучше 45 минут) на плоской поверхности, никаких тяжестей наклонов в сторону. И растяжки эти делай каждый день.

Наклоны вперед. Можно с утяжелением (гантели).

Мостик. Моей маме всегда помогает ^_^
Если тяжело мостик - сделайте то же самое, но вперёд, потом назад, на сколько можете и подтягивайтесь на брусьях и турнике, как можно чаще, ведь это - лучшее упражнение не только для поясницы, но и для всех групп мышц.

становитесь на четвереньки, на выдохе максимально прогибаете позвоночник вверх, живот втянут, на вдохе прогибаетесь вниз, голова тянется вверх. 10 раз, потом из того же положения вытянуть правую руку и левую ногу, держать на весу, затем поменять. еще можно в положении сидя тянуться с прямой спиной к вытянутым ногам. также хорошо растягивает вис на перекладине или лечь корпусом на стол, а бедра чтоб провисали, или на фитболе хорошо растягиваться. а в идеале-купите доску Евминова