Какие упражнения (без тренажеров) помогут улучшить форму, укрепить и увеличить ягодицы?

Чтобы быть обладательницей красивых ягодиц, недостаточно изменить рацион питания, нужно еще усердно тренировать ягодичные мышцы. Только в этом случае попка будет иметь оформленный упругий вид и на нее непременно обратят внимание все окружающие мужчины.

1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.

, 2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.

3 Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам. . Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение. . По окончании движения сделать выдох.

4 Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку.

5 Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью,

6 Лечь на спину на пол. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу. Согнуть колени Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола. . По окончании движения сделать выдох.

7 Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд.

Приседания с бодибаром.

Вы о разном.. укрепить это бег.. увеличить это присяды с большими весами.

подъем по лестнице - но длительность должна быть около 1 часа

хорошая порка хорошим ремнём

приседания бег на короткие дистанции, подъем по лестнице.
гимнастические упражнения

ягодичный мостик. Посмотрите видео на youtube по запросу butt bridge, glute bridge...

Почитай тут Профессиональный сайт о спорте, мотивации, победах. Статьи как стать победителем. Как обогнать в гонке соревнований жизни. Так же если имеешь какие-то победы, заслуги, успехи. Можешь поделиться этим с остальными подписчиками! А если нет то хорошенько смотивироваться. Секреты успеха Федора Емельяненко, Андерсона Силвы и других легендарных людей! pobeda-zone.ru Всех рады приветствовать!

приседания, выпады, лучше делать с гантелями

бегать