Какие упражнения (не с тренажерами) помогают укрепить и увеличить (!) ягодицы

весь день так устаю что сил нет напрягать организм, и я изучая все упражнения поняла что надо просто напрячь мышцы ягодиц. и так ложусь спать на живот, и напрягаю ягодицы по очереди или вместе ( в напряженном состояние держу 5 секунд) . и так в каждый вечер. через месяц у меня не только крепкая попа но еще и увеличилась в объеме (округлилась) . сейчас я только раз в неделю занимаюсь, что бы поддержать форму.

выпады, приседания

Приседания, глубокие выпады, можно с гантелями или другим грузом очень хорошо накачивает, плюс масса упражнений, например ложишься на спину, ноги сгинаем, пятки подтягиваем к тазу и поднимаем таз и опускаем, но не касаемся пола и так 20 раз, хорошо сверху положить груз, делаем по 2-3 подхода. Также стоя отводим ногу назад и поднимаем прямую ногу вверх-вниз не касаясь пола. И таких упражнений масса, посмотри в интернете, самые разные выпады, приседания с раставленными ногами, с ногами вместе, много всего.
И прав Иванов Алексей, самый хороший способ бег по лестнице вверх! Заодно и сердце приведешь в порядок

попробуй ими колоть орехи

встаешь к стене лицом вытягягиваешь правую ногу н держишься за стену? правую ногу отводишь назад потом вперед и так 100 раз. После левую ногу.
Вторе упражнение на ягодицы вообщем движения также только не назад а в сторну левую ногу и правую сто раз в день. Мыщцы ягодиц станут мощными упругими большими.

По лестнице вверх!