хочу сделать ягодицы более упругими и подкаченными, но нельзя делать упражнения выпады и приседания (проблема с коленями

тебе подойдут изотерические упражнения. плюс их в том, что можно качать мыжцы беж всяких снарядов и даже в общественных местах. делай самомассаж. легкие ударные приемы и вибрация, сотрясение, что б разогнать лишние жировые отложения. коментарии и вопроссы пиши в мой мир сообщение. в ответах не отвечу.

На плавание походи + антицеллюлитные массажи и твои ягодицы быстро станут упругими

лыжи коньки велосипед регулярно от 40 мин за раз и 2-3 раза в неделю.

наклониться вперед до горизонтального положения корпуса
упереться руками в подставку на уровне коленей
и поднимать одну ногу повыше назад-вверх выше уровня горизонта,
нога выпрямлена в колене
таз неподвижно на месте
вверху задерживать на пару секунд
к ступне можно прикрепить отягощение - это если будет слишком легко
потом другая нога
повторять по 15-20 раз на каждую ногу в подходе
подходов можно делать 3-5 - в зависимости от тренированности

Поднимать ноги чуть под углом..

Есть отличное упражнение, не имеющее отношения к коленям. Ложишься на спину, сгибаешь колени, ступни на пол на ширину плеч. И начинаешь медленно поднимать таз, продолжая удерживать плечи на полу. Дойдя до верхней точки максимально напрягаешь ягодицы и пару-тройку секунд замираешь в этой позе. Медленно опускаешь обратно. И так от 10 раз по 3 подхода. Через день повышаешь количество повторов.

Обыкновенное отведение ноги назад и вбок из положения стоя. Если нагрузки не хватает можно добавить эспандер .Но если ягодичные мышцы не в тонусе - значит есть нарушения в поясничном отделе позвоночника.

утяжелитель на ноге (он есть в спорт товарах) положение лежа на животе, подъем ноги на 30 см от пола. частые махи ногой, опуская ногу в упражнении на пол не ее ставить, это увеличит нагрузку.

Если есть деньги, то можно делать спец массаж. "Бразильская попка" называется :)