как качать трицепсы и биципцы с гантелями

Бицепс. Сгибания (одновременные или поочерёдные) с гантелями стоя или сидя, концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне, «молоток» (стоя или сидя) . Упражнения можно выполнять с "читингом" или без него в зависимости от ваших целей.

Трицепс. Разгибание руки с одной гантелью стоя или сидя из-за головы (одной или двумя руками одновременно) , отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Дельты. Для передних пучков дельт - жим гантелей стоя или сидя (если жмёте гантель каждой рукой поочерёдно, то другой рукой возьмитесь за что-либо для сохранения устойчивости положения) , поочерёдные подъёмы гантелей перед собой.
Боковые дельтоиды - разводка в стороны стоя или сидя (одной или двумя гантелями одновременно, если каждой рукой по очереди - возьмитесь другой рукой за опору для сохранения равновесия и устойчивости) .
Задние дельты - разводка гантелей (обоих, так как поочерёдно каждой рукой делать это неудобно) в наклоне стоя или сидя, тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками одновременно, можно также делать тягу одной гантели с упором о скамью (или, к примеру, сдвинув вместе 2 стула) . В этом случае упражнение похоже на тягу гантели в наклоне для широчайших мышц спины, только при подъёме гантель отводится ещё немного в сторону, и атлет пытается делать это упражнение именно за счёт основного участия в нём задних дельтовидных мышц, а не мышц спины.

Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

Мышцы предплечья. Тут выбор упражнений очень богат – предплечья хорошо прорабатываются при работе над бицепсами и трицепсами, особенно хорошо при упражнении «молоток» (основная цель которого - бицепсы) , а также упражнениями с гантелями, когда кисть во время движения супинируется. Также можно выполнять различные сгибания и разгибания хватом сверху или снизу (можно вращения) кистей с гантелями (одной или двумя руками одновременно) .

Грудь. Для проработки груди придётся привлечь к тренировке, по крайней мере, ещё 2 стула и дощечку (которую нужно класть между ними) подходящей длины и ширины, чтобы удобно было лежать и делать жим (возьмите её размером, равным размеру доски у обычных стоек для жима лёжа) . На этой конструкции - жим или разводка гантелей. Приспособьтесь и попробуйте зафиксировать доску в наклоне головой вверх – тоже жим или разводка гантелей. Можно поставить по бокам ещё два стула, чтобы брать с них гантели и класть после выполнения упражнения, особенно если гантели тяжёлые, дабы не травмировать плечи или ещё что; если же гантели довольно лёгкие – можно и самому встать с ними и поставить их на пол. Для груди и грудной клетки в целом также хороши пуловеры с гантелями.

Широчайшие мышцы спины. При наличии гантелей с ними для широчайших мышц спины можно выполнять лишь одно упражнение – тяга одной гантели в наклоне. Очевидно, одного этого упражнения мало для пропорционального развития широчайших - как минимум его надо дополнять подтягиваниями или тягами блока сверху широким хватом для развития ширины спины.

Мышцы низа спины. Наклоны туловища вперёд с гантелью за головой. Также можно поделать обычные разгибания туловища назад лёжа на полу на животе – тоже неплохое упражнение для длинных мышц спины.

Пресс. Обычно здесь проблем не возникает – список упражнений очень обширен, свободные отягощения в основном используются в качестве дополнительной нагрузки, когда со своим собственным весом становится уже легко выполнять упражнения.

Бёдра. Бицепсы бедра хорошо прорабатываются упражнениями, приведёнными для низа спины. Квадрицепсы: если приспособитесь удобно приседать с гантелями - это будет большой плюс для развития ваших бёдер; выпады вперёд одной ногой с гантелями в руках. Во всех этих упражнениях задействуются также и бицепсы бёдер.

Икры. Различные подъёмы на носки (одной или двумя ногами одновременно) , лучше найти себе подставку для обеспечения максимальной амплитуды. Для увеличения нагрузки в одну из рук взять гантель (второй держитесь за какую-либо опору, чтобы не потерять равновесие) . Некоторые просто с отягощением в руках

http://www.galya.ru/cat_page.php?id=26427
посмотри. описания с картинками.

Ну, короче, надо подтягиваться, качать пресс, и пр.!