Как есть по 200г гречки на обед и ужин

Не растягивайте желудок!
100 г гречки готовой и 200 г грудки отварной, 150-200 г овощей - достаточно!
Чтобы грудка не была резиновой, её варить надо ровно 20 минутв соленой воде. Не больше! А потом сразу же доставать. Но это касательно грудки на кости.
А ещё лучше - варить филе без кости в фольге, свернув рулетиком, как делает это Лазерсон. Тогда она будет мягкой и сочной, и есть её будет очень приятно!
Куриное филе
Соль
Специи по вкусу (у меня прованские травы и паприка) , но можно и без них.
Фольга, кипяток.
2 минуты закипает, 5 минут кипит, 40 минут остывает в той воде, в которой варилось.
Вот подробное видео, как правильно подготовить грудку перед варкой:
https://www.youtube.com/watch?v=BkQ0UAPVv3k

Сою есть вместо гречки_протеинов больше в разы, вместо грудки рыбу и морепродукты

Не надо самому себе создавать проблем. Сразу отпадут все глупые вопросы.

Зачем так много

200 гр гречки - это очень немного, мои мужчины едят запросто, да еще и с мясом, с салатом, хлебом да с соусом... Правда, они у меня по два метра ростом и не хлюпики, качающие мышь от компа...

А не судьба просто готовить вкусно? И какой то странный рацион. Ещё более странно, что хотите набрать массу с минимум каллорий. Мышечная масса наращивается спортивными тренировками. Еда только даёт силы на эти тренировки. Никто не призывает Вас есть тонны жирной жареной пищи. Но разнообразить меню вполне реально.