Занятия спортом

вопросы по физической подготовке

ответьте пожалуйста на следующие вопросы:1) как накачать плечи (эспандер не предлагать);2) как накачать спину(особенно мышцы сгибатели/разгибатели спины)3) как накачать нижнюю часть грудных мышц4) как накачать нижний и верхний прессжелательно, чтобы всё это можно было сделать на улице, варианты со спортзалом тоже принимаютсязаранее спасибо
Гаухар ****
Гаухар ****
366
1) плечи.
В зале- со штангой подьем сидя от груди вверх- вес и повторения по вкусу) но на уменьшение повторений и увеличение веса с учетом что первый подход на 12-14 раз;
На улице (школьный стадион) - все подряд с живым ведь весом и всё идет на многие группы мышц- подтягивания, выход с силой, отжимания макс широким хватом, ну а дальше придумывай чё хош ще)
2) Спина.
В зале- с/без веса на скамье разгибания для базы, становая - но только если есть человек который подскажет тебе и подстрахует, а лучш чтоб тренер показал правельную технику- так как травмоопасно, темболее для неразогретой спины. Тяга блока за голову, тяга блока к груди. Тяга гантелей с пола по очереди с упором на скамью каленкой- тело папаллеьно скамье.
На улице (стадион) - подтягивания узким вхатом к груди, подтягивания широким за спину, брусья широким, локти развернуты, грудь вперед- не шататься на трицепсе. Также и без веса на прутьях для преса - разгибания спины.
3) Нижняя часть грудных мышц.
Зал- штанга стандарт лежа- работает всё. Штанга на скамье с отрицательным углом. Блоки типо горизонтальной бабачки. Гантели разводка.
Улица- отжимания узким хватом, голова ниже ног.
Брусья с максимальным опусканием) , локти не ходят идет только трицепс и грудь.
4) нижний иверхний пресс-
прес любит много подходов и много повторений- просто делай все подрят)) ) по 3*20 - лежа, ноги могнуты в колене, 3*15- на скамье подьемы, на брусьях или с виса подьем ног, колени чуть согнуты до вертикали 3*10.
Ну ет так все по проще) без задротства- люди ещё напишут по кокретнее ещё- но знай что для каждого своя методика и советы друга порой тебе идут во вред, организм и механика шарниров и метаболизм и обмен веществ у всех разные!)
МД
Максим Денисов
193
Лучший ответ
Гаухар **** насчёт пункта 3 - всё хорошо, но вот только, что делать если нет прутьев для пресса, что тогда делать на улице?
Максим Денисов Для пресса на улице-
с виса или же на брусьях подьем ног ,в коленях чуть согнуто до горизонтального положения- 90% угол получиться.
Лежа на диване дома перекинь ноги за подлокотник чтоб колени получились согнутыми и делай пресс- тянись к коленям -необезательно даже до конца- достаточно приподнятся- етого сокращения мышц хватит 4 подхода по 20 раз и потом можно добавить ещё скрычивания- тоесть в канечной фазе выполнения упражнения левый локоть к правой коленке и наоборот или же на полу лёжа а ноги на диване согнуты в коленях- тоже самое и со скручиванием потом.
На улице если екстримал можеш с виса на ногах делать прес )))))))))))щучу..не надо))))))))
1) жим с плеч сидя
2)Становая тяга
3)жим лежа (разные варианты)
4)верхний пресс -поднимать корпус, нижний-поднимать ноги.
Максим Волков
Максим Волков
7 275
иди в спортзал
АУ
Алексей Усов
2 550
да надо идти в зал, желательно заниматься под руководством тренера, но хороших тренеров оч и оч мало. Выбери себя программу для новичков и занимайся по ней, таких программ в инете немерянно. И помни, чтобы росли мышцы нужно хорошо питаться, нет будет соответствущего питания, не будет и роста.
Наталья Токарь
Наталья Токарь
572
Во всех случаях нужны базовые упражнения со штангой ну а дальше дорабатываем либо гантелями либо вспомогательными упражненияи на тренажорах, а что касается пресса то тут любые упражнения, поднимание ног в висе, сгибания туловища лежа, в наклоне и т. д. Ну а вообще для каждого нужна своя идивидуальая программа
АП
Артем Плотников
153
Гаухар **** занятия со штангой сильно увеличивают мышечную массу, мне же нужно быть не здоровым, а жилистым, поэтому-то я и написал, что желательно, чтобы эти упражнения выполнялись на улице, т.е. на турнике, брусьях и т.д., но всё равно спасибо за ваш ответ

Похожие вопросы