как быть я хотел поступить в РКОР на отделение плавания а меня не взяли сказали что результаты слабые а их поднимать над

В основном тут нужно выносливость. И для начала немного жиру, для плавучести. Бегай постоянно, плавай пока можно. Приседай до изнеможения (у нас был тест на приседания, замеряли разы и колличество биений серца) .

Главная ошибка плавцов - напряжение при плаваньи, что не ускоряет плавучесть, а наоборот замедляет. Тоесть лучше размашисто грести контролируя до конца воду, цем на одном месте грести со всей дури махая руками. Проф, плавцы нам говорили, даже кистью помогают доталкивать воду.

Короче упражнения на выносливость: бег, плаванье против течения, приседания на скорость. А так же брусья, отжимания и подтягивания (для хорошего гребка) , растяжка, что б судорога не хватанула и не повредились связки (что б был выдержен угол гребка) . И всё это комплексно с питанием.
Если хоч без отрыва от "производства" ходи, бегай с утяжелителями не снимая. На руки тоже (на кисти) , увеличивая нагрузки. Еш побольше каши, овощи варёные, что -то для жира. Яиц штук 3 в день еш, хотя б одно. Сметану с творогом, рыбу. Если поджимает время.

Вот тебе усиленный режим:
Утром -бег с утяжелителями с утра пораньше, можно воду попивать, поел овощей утром, кукурузу можно, или кашу, после еды сразу же растягивай ноги, елементарно тянешся к носкам, потом поза лотоса, бабочка (тронная поза, для паховых связок, "брас"), обратное бабочке колени вместе ноги по сторонам и садишся так, тоже для браса. Потом через час после еды гантели, или отжимания, подтягивание, брусья. Отдыхаеш (одев после занятий утяжелители) , занимаешся делами, потом обед еш что-то белковое (или молочное, или рыбное) , по типу яишницы с стейком (или катлетой) , всё что ты до этого ел еш без хлеба, потом снова растягивайся (растяжку можно делать сразу после еды, если не дёргатся) , после растяжки поспи, потом пресс. И ужинаеш чай с хлебом, или что-то мучное, потом растяжка. И расчитывай что б еда была не перед сном, а за 2-3-4 часа до него. Во время упражнений можеш попивать воду разведённую с мёдом. Но не увлекаясь.

Только смотри, делай без особых усилий, но с большим количеством подходов. Допустим можеш отжатся 45 раз или более, отжимаешся подходами 50 - 60, и с каждым днём добавляеш 1-3 раза к рукам, 1-3 раза к ногам, 5-6 раз к прессу. К бегу тоже контролируй по серцу и дыханию.

Удачи!

Побольше уверенности в себе и всё получеться!