хочу относительно быстро накачать пресс какой подход питание систему упражнений взять плз

Нужна перетренированность. То есть ежедневные тренировки на грани возможности. Чтобы в конце тренировки даже улыбаться тяжело было от усталости. И особо неважно чем ты будешь заниматься. Выбери себе спорт по душе. И не ставь задачи - сделать красивое тело или сесть на шпагат. Просто ежедневно занимайся.

Ну я себе форму возвращаю только от часа тренировки вечером:

10, 10, 5, 5, 5 раз подтянуться на турнике.
10, 10, 5, 5, 5 раз подтянуться на турнике за спину.
10, 10, 5, 5, 5 раз подтянуться на турнике, взяв турник вдоль. - подтягиваться то до правого, то до левого плеча, в таком положении затылок направлен на одну опорную трубу, а лицо на другую.
20, 15, 10, 5, 5, раз поднять ноги к рукам вися на турнике.

Естественно я чередую упражнения:
10 раз просто подтянуться,
10 раз подтянуться за спину,
10 раз вдоль турника,
20 раз поднять ноги.

С отдыхом между подходами 5 минут ))
Постепенно уменьтшаю нагрузку до 5 раз все и 5 раз держу пока смогу ))

Вот так.

да какой подход. Все легко.
Лежите вы на диване, смотрите фильмы, через каждые 15 минут - 20 подниманий ног на 90 градусов. (ноги ровные) И только это, сначала 20 потом увеличивать.
Но только первое время это пока не спадет нижнее пузо.
Потом, когда произойдет это, вы можете просто упражнением туда сюда поднимать туловище.
Сначала низ, потом верх - это главное.

узнайте всё про сушку!!! !
диета+бег+тренинг (раставил по значимости)

каждый день 3 раза по 3 подхода, в каждый подход 15 раз. Ешь белки, для мышц полезны.