Как правильно качатся что б достичь эфекта?

Качатся на качелях умеют даже дети 4-5 лет, а вы в 14 не умеете. Даю вам совет, садитесь на качели и ногами вперёд, назад и раскачаетесь очень хорошо и эффект будет.

в 13 лет и часа занятия хватит 3 раза в неделю)

1) оптимальной для роста мыщц признана тренировка 3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц
Время тренировки не более часа. Разминка перед тренировкой - минут 10-15.
2) следить за питанием - отказаться от маринадов и солений, а также от чипсов и пирожных и больше есть здоровой пищи: каши (особенно манная) , молочные продукты (кефир, сыр, творог, сладкие сырки - не пойдут) , мясо, яйца и тд.
3) здоровой сын - один из важнейших факторов. Нужно а) ложиться и вставать в одно и то же время б) ложиться спать хотя бы до 11 а лучше до 10 вечера в) спать не менее 8 часов.
==
Конкретно программы тренировок - поищи в инете

Прежде всего.. . прекрати заниматься так часто онанизмом...

Так читай. качаться надо три раза в неделю в день по три подхода причем подходы подряд передых 1 минута занятия не более 2 часов в день а иначе следующий день можеш проваляться в постели с "ломкой" суставов

Распорядок:
2 дня занятия
1 день отдых
1 день занятия
2 дня отдых
Так и чередуй.

Подходы :
10 повторений, 3 подхода.

отдыхаем если:
30 -45 секунд - сжигаем жир.
1,5 -2 минуты - качаем массу мышц.
3 -4 минуты - качаем силу мышц.

скажу тебе просто "еще рано" начинай лет из 17-18!!!
Но сейчас не забрасивай спорт (футбол, баскетбол, брусья, турнички) Самое главное: качайся ложкой и подушкой!! ! без етого у тебя ничего не получится! ах да за прессом нужно следить уже сейчас!! !
и не перетруждай себя тренировками когда будеш заниматься давай мышцам отдихать!! !
И всё будет ништяк))) )
п. с. не забывай помогать родителям)))))))))