как накачать спину

Турник+брусья+пол

турник, только подтягиваться не традиционно, а чтоб перекладина заходила за спину.
на руках отжимайся, нет не лежа, а стоя на руках, можешь у стены, в первое время там легче будет

Широчайшие мышцы спины

Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды пуловеров - плечевые отделы рук над головой, локти слегка ниже плоскости корпуса.

Средняя позиция. Фронтальные подтягивания, тяги, а также все движения, в которых плечевые отделы рук приближаются к торсу скорее сбоку, чем спереди, прорабатывают широчайшие мышцы спины в средней позиции. Мышцы середины спины и бицепсы выступают здесь помощниками широчайших в преодолении сопротивления.

Сокращенная позиция. Вы достигаете полного сокращения широчайших мышцах спины при подтягиваниях обратным хватом (снизу) , тягах вниз обратным хватом, тягах в наклоне обратным хватом и тягах вниз прямыми руками, когда плечевые отделы рук двигаются вниз, близко к торсу, и заходят за него.

Середина спины

Растянутая позиция. Этой позиции вы достигаете при тягах узким хватом на нижнем блоке или тягах гантели одной рукой в наклоне: торс наклонен вперед, руки вытянуты, лопатки разведены.

Средняя позиция. Подтягивания и тяги за голову прорабатывают середину спины в средней позиции. Широчайшие спины и бицепсы выступают в роли помощников.

Сокращенная позиция. Вы добиваетесь полного сокращения мышц середины спины, когда лопатки сведены вместе, а сопротивление прикладывается по линии, почти перпендикулярной торсу. Например, тяги хватом на ширине плеч на нижнем блоке сидя, тяги в наклоне или разведения согнутых рук в наклоне.

Верхний отдел трапеций

Средняя позиция. В этой позиции вы прорабатываете трапеции, выполняя тяги вверх или разведения рук в стороны. Кроме того, определенная нагрузка выпадает на их долю в упражнениях для широчайших мышц спины и ее середины.

Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды шраг с гантелями перед собой в легком наклоне вперед.

Сокращенная позиция. Достигается в верхней точке амплитуды шраг с гантелями, когда плечи подняты до отказа вверх и отведены назад, а руки с гантелями находятся по сторонам.

Вы, наверное, не ожидали еще одной секции - верхней части трапеций, но в этом есть необходимость. Трапециевидные мышцы, как и грудные, имеют веерообразную форму, поэтому требуют проработки под разными углами. Хорошо, что при работе на дельтоиды и широчайшие мышцы спины верхние их отделы получают достаточно нагрузки в средней позиции, поэтому все, что вам нужно дополнительно, - это шраги.

Для полноценной и полноамплитудной атаки спины POF-протокол требует в каждой позиции выполнять одно упражнение. Выберем из вышеописанных движений по одному для каждой позиции: пуловеры (широчайшие - растянутая) , подтягивания (широчайшие - средняя) , тяги вниз выпрямленными руками (широчайшие - сокращенная) ; тяги гантели одной рукой (середина спины - растянутая) , тяги за голову (середина спины - средняя) , тяги согнутыми руками в наклоне (середина спины - сокращенная) ; шраги с гантелями (верх трапеций - растянутая и сокращенная) . Простое выполнение нескольких последовательных сетов каждого из этих упражнений в стандартном порядке POF - средняя, растянутая и сокращенная позиции - даст вам полноамплитудную тренировку, за счет проработки мышц под разными углами и оптимального включения в работу мышечных волокон. Однако, соединив в разумных пропорциях POF с постактивационными суперсетами и сетами со сбрасыванием веса, вы получите еще более эффективную тренировочную программу для спины.

становая, тяга штанги к животу в наклоне!

плавание хорошо вроде укрепляет

потягивание, оджимание ит. п!

идеш работать на стройку! и деньги, и спина сильная !))

Есть метод ушу для спины. Вот видео где мастер ушу Смирнов с напарником показывают как тренировать шею и ноги там упражнение где прием проводится за счет надавливания шеей на руку напарника и залом руки. Ссылка на видео https://youtu.be/rme01Sh1aq8

Самое простое упражнение - ложишься на живот, руки за голову, локти в стороны.. . и делаешь подъём корпуса не отрывая носки от пола.. . Потом из того же исходного положения поднимаешь только ноги прямые...

подтягивание на турнике широким хватом имхо лучшее и безопасное упражнение
http://slabakoff.net/publ/6