как быстро и эфективно подкачать попу?

Выбирай какой-нибудь вариант
Чтобы быть обладательницей красивой попки, недостаточно сидеть на диете и посещать солярий, нужно еще усердно тренировать ягодичные мышцы. Только в этом случае попка будет иметь привлекательную форму, что очень важно для всех девушек и, может быть, для некоторых "мужчин"...

Существует несколько эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители.

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение №2

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение №3

Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя.
1 — поднять ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №4

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять согнутую ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №5

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе.
2 — вернуться в исходное положение
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой

Чтоб гвозди из досок вынимать чтоли?

Становая тяга, приседания со штангой, выпады со штангой.

Приседания со штангой.

Зависит Анна в каких условиях Вы хотите накачать? В фитнесе куча тренажоров. А дома самое еффективное упражнение на зад. Это приседания глубокие. В руки можна взять какой то вес чтоб была нагрузка.

Скачайте тренировку голливудского тренера Джанетт Дженкинс для бедер и ягодиц - очень эффективно:)

Попробуй дорогая - селиконом.