хочу подкачать попу

Говори ей: "Попа, не подкачай! "

можно и дома если есть штанга, делай приседы, выпады и мертвые тяги. а про быстрее забудь

Тогда и результата не будет, это пахота месяцами дома если есть стойки для штанги, очень много разновесовых блинов, гантели и/или тренажёры, так что вряд ли у вас вилла с таким оборудованием, да и всё равно тренажёрный зал лучше, там всё есть, если навороченный.

Зайди ну Ютуб.
Там есть видео для тренировки разный видов мышц.
Можешь посмотреть набрав - Бадюк.
У него есть одно видео подробнейшее про ягодицы.

Приседы с отягощением, брусья, турник, отжымания, подьемы ног с положения лежа, пресс сидя на мяче закрепи ноги и качай!

Можно прыгать на одной ноге по лестницам. Одну лестницу на одной, другую на другой.
Можно на 12 этаж впрыгивать по 4-6 раз.

Если покажется мало - бегай по 40 мин в день! 100% способ.

Приседания со штангой, отведения назад на тренажере в зале (ноги)

Приседай

Приседания с тяжелыми предметами

не получится дома
зал, зал и еще раз зал
и прииисееед

а ну ка пришли фотку попы.

идти в зал. некогда - не хочешь. я знаю человека который в шахте работает и находят время и силы на зал. шах и мат. а работа в шахте в ночные смены, вечерние и т. д. так чтооооо

Приседания с грифом, но чтобы приседала до самого конца, только тогда будут работать ягодичные мышцы, в последствии навешивай по кг 5 блинов, потом увеличивай веса. Еще можно делать "сгибания ног лежа". Главное стабильно тренироваться, раза 3 в неделю. Ну и за месяца 2 думаю результат уже будет заметен.

Приседание лучший способ прокачать всю нижнию часть и не только "попу" лучше ещё не придумали=)