как быстро и эфективно повысить свою выносливость надо пробежать 3 км за 13 минут мне нехватает от 30-50 секунд времени

13 минут это даже ниже среднего, так что будет легко это сделать. Я когда хотел всех обогнать пробежал за 1100. Я вот так тренировался. первый день 1,5км. потом 2, 2,5 и так далее. не на время, а так по утрам 6часов всмысле. Далее покупаете отягощения на ноги по кг. и опять 1,5 2 2,5 3 и далее. потребуется всего 2 недели и большинство будут вашу пыль глотать. Да чуть не забыл. Расстояние доводить до 5 км. Лучше конечно с музончиком бегать. для этого закачайте в плеер Линкин парк или Dope. или ещё что нить типа металла. поверьте попса в такой ситуации воообще не бодрит.

Я на стадионе бежала последний раз за 11.48, в 42 года. Тренировалась до этого лет 6 не напрягаясь.
Долго? ну так и вы не тетя! У вас есть к чему стремиться

бегать надо! тренеровать выносливость. кроссы по пересеченной местности, в горку, кроссы с переменным ускорением (вообще переменная работа хороша! ) и бегать на время, каждый километр пробегать за определенное время. я бегала давно но из 11минут выбегала.

тренироваться, другого не дано,
при том результаты в дисциплинах на выносливость, очень быстро падают, если нарушать режим

поднял свои записи за 13.10 смог пробежать через 2 месяца после начала тренировок.
бегал 3 раза в неделю после тренировок.

мой лучший результат 13 минут 15 секунд