Какую лучше программу выбрать, если занимаешься уже год?? ? а ту занимаюсь, и но одном уровне остановился!!!

А) Грудные мышцы, широчайшие, дельты, икры, низ спины, пресс.

1. Жим штанги лёжа под углом вверх 4 подхода по 8-10 раз.
2. «Кроссовер» (сведение рук) 3 подхода по 10-12 раз.
3. Тяга вертикального блока к груди 4 подхода по 8-10 раз.
4. Тяга «Т-грифа» 3 подхода по 10-12 раз.
5. Жим из-за головы сидя 4 подхода по 8-10 раз.
6. Разводка с гантелью лёжа на боку 3 подхода по 10-12 раз.
7. Икры – в тренажере жим ногами 3 подхода по 12-15 раз.
8. Икры – в тренажере сидя 3 подхода по 12-15 раз.
9. Разгибание туловища в тренажере 4 подхода по 15 раз.
10. Сжигание 4 подхода по максимальному кол-ву раз.

Б) Бёдра, руки, пресс, косые мышцы живота.

1. Жим ногами 4 подхода по 12 раз.
2. Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 12-15 раз.
3. Становая тяга 4 подхода по 15-20 раз.
4. Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 12-15 раз.
5. Сгибание рук с гантелями попеременно 3 подхода по 8 раз.
6. Концентрированный подъём на бицепс 3 подхода по 10-12 раз.
7. Разгибание рук в тренажере 3 подхода по 8 раз.
8. Разгибание руки из-за головы 3 подхода по 10-12 раз.
9. Наклоны в тренажере «гиперэкстензии» 3 подхода по 20-25 раз.
10. Подъём ног в висе 4 подхода по максимальному кол-ву раз.

Примечание.

Перед выполнением упражнения, необходимо сделать 1-2 разминочных подхода.

Для продвинутых :)
(стаж тренировок более 1 года)

Понедельник, среда, пятница.

1 день.
1. Жим лёжа 4 подхода по 10 раз.
2. Разводка под углом вверх 3 подхода по 12 раз.
3. Жим с груди стоя 4 подхода по 10 раз.
4. Французский жим лёжа 3 подхода по 12 раз.
5. Жим ногами 4 подхода по 15 раз.
6. Голень стоя 5 подходов по максимальному кол-ву раз.
7. Подъём ног в висе 4 подхода по максимальному кол-ву раз.

2 день.
1. Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 10 раз.
2. Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 12 раз.
3. Икры – в тренажере сидя 4 подхода по12-15 раз.
4. Подтягивание на перекладине 4 подхода по максимальному кол-ву раз.
5. Тяга «Т» -грифа 4 подхода по 12-15 раз.
6. Подъём штанги на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз.
7. Подъём туловища на наклонной скамье с поворотом 4 подхода по максимальному кол-ву раз.

3 день.
1. Жим штанги под углом вверх 4 подхода по 10 раз.
2. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10-12 раз.
3. Жим из-за головы сидя 4 подхода по 10 раз.
4. Разведение гантелей в наклоне 4 подхода по 10-12 раз.
5. Икры – стоя на одной ноге поочерёдно 4 подхода по максимальному кол-ву раз.
6. Становая тяга 3 подхода по 15 раз.
7. «Молот» с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
8. Поднос ног к перекладине 4 подхода по максимальному кол-ву раз.

Примечание.

Перед выполнением упражнения необходимо сделать 1-2 разминочных подхода.

Для наращивания мышечной массы
(стаж тренировок не менее полугода)

1 тренировка

1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: рижимание от брусьев, 3*max.
3. Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекланиды затылком, 3*max.
4. Бицепс: подтягивание на перекладине обратным хватом, 3*max.
5. Трицепс: отжимание от брусьев узким хватом, 3*max.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в стороны, 3*10-12.
7. Ноги: приседание на одной ноге поочередно, 3*10-12.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*12-15.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем туловища на скамье, 3*max.
11. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.

если у тебя застой уже хотябы месяца попробуй либо на вит перейти-это когда рас или 2 в неделю и только базовые упраднения в 1-2 подходах чередующиеся между собой. либо циклируй нагрузки
про циклы можешь почитать здесь
http://www.rusmedserver.ru/beauty/bookfal/
зы проа выше задротсво-загонишься в претрен и точно никуда не сдвинешься