Оценити эту программу: жим лежа, жим из-за головы, бицепс, трицепс, разводы гантелей.

1 день грудь: жим лёжа широким и узким хватом, жим под углом, разводка гантелей лёжа и под углом, в конце добиваешь трицепс на становай тяге.
2 день широчайшая спины ( большая трапеция) : тяга разными хватами за голову и впереди себя, тяга сидя ( как на лодке гребёшь) и в конце добиваешь бицепс.
3 день ноги: приседание с гантелями, жим ногами и икроножные.
в конце можешь сделать предплечье.
4 день плечи: жим за головай, жим перед собой, разводка рук в стороны с гантелями, поднятие руки перед собой с гантелей. при этом сидя на скамье под углом. упираясь об неё грудью.
в конце сделать малую трепеуию.
5 день прес: прокачка верхнего. среднего и нижнего преса, косые живота. поясница.
занятие должно длиться не дольше 40 минут ( лучше 30мин) .
за занятие прокачивать не больше 2 груп мышц ( лучше начинать с одной) .
если на массу и объём, то за тренировку, не считая разогрева. нужно делать до 10 подходов на одну группу мышц, в каждом подходе от 4 до 6 повторений ( если не выпягиваешь 4 - вес большой, если можешь сделать больше 6 повторений - вес маленький) .
отдых между подходами до 2 мин.
через 2 месяца, делай недельку отдыха, потом меняй комбинацию, что бы мышцы не привыкали ...
правильно питайся и научись слушать и понимать свой огранизм.
если нужно сделать рельеф и подсушит, делай вес меньше, повторений больше.
и помни мышцы растут когда отдыхают после хорошей и грамотной прокачки.. .
не заганяй себя бестолковыми занятиями...)) )

Добавь ещё приседы, подтягивания на турнике, бег, плавание, шраги, становую тягу-всё это с максимальной нагрузкой, через недельку гарантирую-больница обеспечена! Или у тебя другие цели? Прости-не знал! То, что ты тут написал-это даже не программа, так -набор упражнений! Полнейшая шняга! Чё на острове живёшь? Да купи любой журнал по бодибилдингу-там этих программ..!! И советы дают бодибилдеры с мировыми именами. Не тормози, и удачи!

полный отстой, ты сам понимаешь что делаешь и для чего? и если ты эту херню гоняешь 3 раза в неделю то скоро зайдешь в тупик.

как минимум результат не будет не тот что надо как максимум просто загонишь себя

это не программа) ) это из серии, что придумаю то и поделаю)

1 день присед, жим, плечи
2 день становая тяга, спина, трицепс
3 день присед, жим, бицепс

лучше действительно взять готовую прогу, а не заниматься вот такой бредовой самодеятельностью

полностью согласен с israel - ом .Понимаешь если ты новичок, или без обиды как часто их называют чайник, то нахрена тебе вся эта подсобка. Новички должны заниматься 3 раза в неделью и делать только базу, ну примерно так :
понедельник - разминка, подтягивание узким хватом, жим лежа, пресс

среда - разминка, отжимание на брусьях, приседание, пресс

пятница - разминка, подтягивание широким хватом, становая тяга, пресс.
Все! 3 месяца тебе этого вполне достаточно. А если ты не новичок, то я не совсем понимаю тебе и твой вопрос, действительно херня какая то. Если ты не новичок, неужели если даже ты сам не знаешь, тебе никто из зала не подсказал боле-мене норм. прогу. Если нет, и у вас не нашлось хоть одного путевого советчика, то могу тебе подсказать, что во первых все индивидуально :возраст, вес, стаж, вид, натурал или нет, частота тренеровок, и .т .д .Но по любому знай, боле-мене знающие в бодибилдинге толк люди знают, что больше 2-х групп мышц нельзя качать за 1-у тренеровку, а у тебя получаеться 4 .ЭТО НОНСАНС . Я вобше качаю каждый день только 1-у группу .А вообше кто по 2 группи в день качает, то это выглядит так - грудь- бицепс, ноги- плечи, спина - трицепс .Там уже с упражнениями сам определись.