какими упражнениями быстро накачать икры и бицопсы

На прыгалке попрыгай. Подъемы на носки со штангой поделай.
Подтягивайся разным хватом. На скамье Скотта бицепс хорошо гонять, в крайнем случае сидя, гантелями.

бицОпсы быстро насосом накачиваются

Что такое Бицопс? Попробуй насосом, только лучше не ручным, тебе ведь быстро нужно? поэтому лучше электрический возьми! А икроножные мышцы быстро можно синтолом накачать, быстро ...но если внесут инфекцию будут проблемы! Можно также это сделать медленным способом, штангу на плечи и подниматься на носки, но думаю если не приседать со штангой то это толку не очень много даст + это очень медленно поэтому наверное тебе не пойдет!

Для икр: Во время всего упражнения держи тело прямо, носки ног стоят на высоком блоке, чтобы икры полностью растягивались. Выполняй 5 быстрых серий по 10-15 повторений и старайся использовать наибольший вес. Это упражнение от железного Арни.

Для бицепсов:

Упражнения с гантелями для бицепсов:

Упражнение 1

Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга. Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка.
Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.

Упражнение 2

И. п. и схема выполнения те же самые, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.

Данное упражнение можно модифицировать в двух направлениях.
Первое: можно выполнять его из положения сидя, используя колено как опору.
Второе: использовать наклонную поверхность для опоры, что увеличит нагрузку на мышцу.

Упражнение 3

И. п. то же самое. Руки поднять вверх над головой и согнуть так, чтобы локти смотрели в стороны (а в руках гантели) . Теперь выпрямляем руки, так чтобы они встретились над головой, потом снова сгибаем. Необходимо следить, чтобы локти не уходили вниз.

Упражнение прорабатывает не только бицепс, но и мышцы спины. Количество повторов - от 7 до 20 раз.
Выполняя эти упражнения в 2 – 3 подхода, можно существенно улучшить рельеф своих рук за месяц.

Икры бегом и приседанием, бицопсы гантелями или штангой...