Как накачать нижний прес

Лучше бега для пресса ничего нет. Только не трусцой!)))

"Нижний пресс" развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет, для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение. Чтобы прочувствовать нижние «кубики» , необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс
Смотрите упражнения
http://www.fit4life.ru/uprazhnenija-bodibilding/008-Uprazhnenija-dlja-pressa.html

Упражнения на пресс выполнять в суперкомплексе, т. е. нет пауз между упражнениями.

когда работаешь на нижний пресс следи, что бы подниамлись не только ноги (они служат утяжелителем) но и отрывалась таз. через 2 недели при регулярных тренировках будет первый. результат.

Убийственный пресс. Научно доказанные результаты
В распоряжении ученых имеется замечательный аппарат под названием электромиограф (ЭМГ), который показывает работу мышц в различных упражнениях. ЭМГ замеряет их электрическую активность. Электромиографические исследования выявили семь лучших упражнений для пресса: подъемы ног в тренажере, подъемы ног в висе, велосипедные кранчи, вертикальные кранчи, обратные кранчи, кранчи на фитболе и боковые мостики.
Подъемы ног в тренажере (римский стул)
ЭМГ-это упражнение в наибольшей степени активирует мышцы пресса. В тренажере займите положение виса с упором на локтях, затем на выдохе поднимите прямые ноги вверх, пока они не займут положение параллельное полу. Только не используйте инерцию! В верхней точке задержитесь на один счет перед тем, как вернуться в стартовую позицию. Повторите.
Примечание Hardgainer.RU: Вы должны подавать таз вперед (скручивать его) в верхней точке каждого подъема, то есть стараться поднимать ноги к вертикали или подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов. Только тогда это упражнение будет наиболее эффективным, о чем Вас оповестит болезненное ощущение в прямой мышце пресса.
Подъемы ног в висе
Примите положение виса на перекладине хватом на ширине плеч. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх до параллели полу. Задержитесь в верхней точке, прежде чем опустить ноги в стартовую позицию. Избегайте инерции.
Примечание Hardgainer.RU:Скручивайте таз, а не пытайтесь просто поднять ноги.
Попеременные скручивания таза в стороны для косых мышц пресса
Примите положение о8и, но поднимите согнутые ноги вверх так, как буд2иса на перекладине, как и в предыдущем упражнен%то вы сидите на стуле. Теперь одновременно выворачивайте колени в одну сторону, а таз поднимайте в другую, сокращая косые мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке, вернитесь в стартовую позицию
Велосипедные кранчи
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион и особенно косые мышцы пресса и флексоры бедер. Лягте на пол, руки за голову, локти направлены в стороны. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите над полом. Это стартовая позиция. Теперь поднимите и скрутите торс, одновременно перемещая одно колено к голове. Пытайтесь правым локтем коснуться левого колена за счет скручивающего движения корпуса, но не перемещения правого локтя. Одновременно с этим левую ногу выпрямляйте в тазобедренном и коленом суставах. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.
Вертикальные кранчи
Лягте на пол, руки за голову, прямые ноги поднимите вертикально вверх. На выдохе поднимите голову и плечи вверх, сокращая мышцы пресса. Старайтесь руками не помогать голове. Задержитесь в точке максимального сокращения, прежде чем опуститься в стартовую позицию, и тут же начинайте следующее повторение.
Обратные кранчи на скамье
Установите абдоминальную скамью под небольшим углом. Лягте головой вверх, возьмитесь за рукоятки, согните и поднимите ноги. Это стартовая позиция. Скручивая корпус, тяните колени к голове, отрывая таз и середину спины от поверхности скамьи. Достигнув максимально сокращенной позиции, начинайте обратное движение, позвонок за позвонком выпрямляя спину.
Кранчи на фитболе
Это упражнение нагружает в основном прямую мышцу живота. Займите устойчивое положение, лежа на фитболе, руки за головой или скрещены на груди, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен быть прогнут, повторяя изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус, стараясь не помогать голове руками, и на вдохе медленно вернитесь в стартовую позицию.
Боковые мостики
Это не очень известное упражнение, однако, ЭМГ показал, что оно замечательно нагружает косые мышцы пресса и стабилизирует спину. Лягте на бок, опираясь на предплечье и ноги, и поднимите таз над полом. Выполняйте это упражнение для левой и правой стороны, стараясь держать спину прямо.

Плавание!
Способом баттерфляем или в простонародье "дельфин".

Самый простой и эффективный на турнике. просто повис и поднимаешь ноги до касания с перекладиной. по три подхода делай и всё будет норм. если без турника, дома лег на пол, руки вытянуты за головой и поднимай ноги до прямого угла. для удобства руками можно подержаться за батарею или диван.