Помогите составить план тренировки в тренажорном зале!! ! Рост 181 Вес 110 Хочу похудеть и накачаться)

поднимание спины 8раз 3 подхода
прес со согнутыми ногами: 15 раз, 4 подхода
жим лежа: индивидуально
розводка: 4 подхода
скакалка: 5 минут в коне тренировки

самые основные упражнения
каждая 3-я тренировка, должна проходить с усилиями на мышцы ног

Сначала я думаю надо похудеть, а уже потом начинать качаться.

Если нужно похудеть - худейте, а если набрать общую массу тела набирайте. Но вот одновременно похудеть и нарастить мышцы никогда не получится
Если цель похудеть – то лучше всего подойдут аэробные нагрузки, бег – наиболее доступный из них.
С тренажёрами по аккуратней, обычно после тренировки на тренажёрах просыпается аппетит и можно попасть в заколдованный круг, будешь просто топтаться на месте.

Тип тренеровок: обязательно включение в тренировки аэробной нагрузки. Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2-3 и объединяются в мини-комплекс. Тренировка в целом представляет собой набор подобных мини-комплексов. Тренировки проводятся как можно чаще. Первое упражнение любого комплекса - тренировка пресса. На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже. Главная цель тренировок - поднять скорость метаболизма. Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке. Необходимо активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик. Сеты и повторения: каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму. На каждую мышцу делайте не более 8 сетов. Не применяйте технику больших весов и малого числа повторений. Оптимальный вес - 50-60% от разового максимального достижения. Для верхней части тела: 9-12 повторений в сете, для ног 12-25. Интенсивность: старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом отдыха между сетами - не более 60 сек. Наиболее результативны следующие Принципы Уайдера: "бернс", изометрического сокращения, продолжительного сокращения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты. В последнем сете используйте прием половинной "пирамиды". После "отказа" сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т. д. Восстановление: тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов. Вам не нужно много сна. Старайтесь спать не дольше 7,5 часов. Вставайте как можно раньше. Аэробика: больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. д. Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте "поездки" на велотренажере без нагрузки - для укрепления связочного аппарата ног. Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 мин. (20 мин. - тренировка, 5 мин. - разминка, 5 мин. - заминка"). Частота сердечных сокращения должна находится на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 и 0,8. Питание: старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров. Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий. Ешьте чаще, малыми порциями. Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно - съедите меньше. После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели. Избегайте газированные напитки и алкоголь. Образ жизни: помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта. Например, каратэ. Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться. Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте себе дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями, посещение бассейна и т. д. Пейте воду. Не менее 2,5 литров в день.

В спортзал однозначно! И не экономь на своём здоровье! Выбирай хороший спортзал (хорошее дешёвым не бывает), вот плохое иногда бывает дорогим, поэтому ищи!... Удачи!

а не проще пойти в спортзал и на первое время взять себе личного тренера?
он тебя посмотрит и напишет нормальную программы с учетом особенной твоего организма и спортивного оборудования

Или качайся, или худей. От совмещения толку не будет. Я бы сначала похудел на твоём месте.

Программа "фундаментального" тренинга
Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд) .
День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 2 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 3 Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 4 Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.
* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.
Вспомогательные упражнения
Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.
1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.
2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.
3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.
4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.
5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.
6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

P.S бегай и со скакалкой почаще дружи

Бля как вы можите составлять какието планы не видя человека любой тренировочный план делаеться индивидуально, если это помогло тибе не значит что поможет ещё кому то. Не верь здесь никому иди к практикуещему тренеру и у него спрашивай

Одного спортзала будет мало. Необходимо обратить внимание на питание и включить аэробные нагрузки.