Как накачать мышцы пресса, и грудака ? В домашних условиях

пресс с помощью скручивания :ложишься и голову и согнутыми коленями пытаешься соединить)
а грудь ...бери гантели ляг на наклонную поверхность и разводи руки в стороны (руки прямые! )
и еще для груди хороши отжимания (руки далеко друг от друга)

вот пресс---http://www.body-training.ru/press/
вот грудь ---http://www.body-training.ru/grydi/

На пресс лучше модифицированная "Скамейка".
Принимаешь упор лежа На Гантелях. И Руку с гантелей вытягиваешь вдоль тела, на упор, отжим, Другую руку - вдоль тела, упор отжим

Толком никак, иди лучше в спортзал.

Вот пару советов по поводу пресса:
1. Новички, да и некоторые "опытные атлеты" считают, что для прокачки пресса нужно сгибаться в пояснице. Залазят на наклонную скамью и давай колбасить с амплитудой 120 градусов. Эффект, конечно, будет, но совсем не тот. Это больше похоже на растяжение брюшных мышц, чем на их тренировку. Для того чтобы эффективно нагрузить верхнюю и среднюю часть пресса нужно выполнять скручивания во всем их многообразии. В этом случае брюшные мышцы сокращаются максимально.
2. Что представляют из себя скручивания? По-простому это сгибание туловища на уровне солнечного сплетения.
3. Самый простой вариант упражнения - лежа на спине. Ноги можно поджать или забросить на скамейку. Кисти рук поднести к затылку.
4. Самый классный вариант - скручивания стоя в вертикальном блоке, либо стоя на колянях. В этом случае можно выставить большую нагрузку и тренировать пресс "на массу", т. е. "кубики" будут расти. Амплитуда движения может быть совсем короткой.
5. Количество повторений индивидуально для каждого (у всех разный уровень подготовки) . Но стоит учитывать, что большое число повторений (>20) тренирует выносливость, малое число повторений с дополнительной нагрузкой запускает процесс роста брюшной мышцы (при соответствующем питании) .
6. При выполнении скручиваний нужно обращать внимание не столько на цифры, сколько на свои ощущения. В конце подхода должно появляться невыносимое жжение в верхней/средней части пресса. Потом зависимости от ощущений можно подбирать нагрузку и число повторений.
7. Для тренировки нижней части пресса следует выполнять подъемы ног: лежа, в висе, а также сущетсвтвуют различные усложненные варианты этих упражнений.
8. Тренировки верхней и нижней части пресса можно сочетать, а можно разделять.
9. Если тренировки включают преимущественно базовые упражнения с большой нагрузкой, то нет смысла часто тренировать мышцы пресса, они и так достаточно хорошо нагружаются. Часто - это на каждой тренировке, а достаточно - 1 раз в 2 недели.
10. Сколько не тренируйте пресс, если в вас там 2 см сала, то квадратики видны не будут.

Для груди: жим (5х5), жим в наклоне (3х8)

turnik . at . ua - сайт Тебе в помощь!

отжимания руки шире ну грудак на пресс с отвисом а лчше на турнике