подскажите, пожалуйста, как уменьшить объем плеча ,майки не оденешь

Тебе нужно уменьшить объем плеча, т. е. бицепсов, трицепсов и дельты. Либо работай упражнения на эти мышцы по ниже мною представленном алгоритму, либо еще лучше перестань нагружать их совсем, тогда эти мышцы начнут постепенно уменьшаться в объеме)
1) работать на усушение мышцы, качаясь "на выносливость", т. е. работая средним (немаксимальным для тебя весом) на количество повторов (не подходов) . Нагружать 2 дня, 3-й отдых или через день. Интенсивность - 70% и выше от максимальной частоты сердечных сокращений. 2-3 подхода по 8-12 повторов. Постепенно увеличивай число повторов. Упражнение такое. садишься на кушетку, правое предплечье кладешь на правое бедро, ладонь смотрит вверх (или вниз, взависимости какую мышцу предплечья хочешь уменьшить) и свисает с колена. Берешь в эту ладонь гантелю и, сохраняя предплчье неподвижнымх на бедре, работаешь кистью вверх - вниз
2) можно подобрать изолированные упражнения на бицепс, трицепс, дельту и т. д. , чтоб когда их качаешь не работали мышцы предплечья. В случае правильного выполнения мышца со временем "сядет"
3) Если не удается добыть изолированные упражнения или ты занимаешься аэробикой, то придется исключить силовые упражнения в которых так или иначе используются мышцы предплечья. =>мышца со временем "сядет"при большой груди, широких плечах и спине лучше подойдут платья и юбки "годэ" и не надо пользоваться надплечниками. Рукав реглан уменьшит объем плеч. При широких плечах и бедрах предпочтение отдайте прямым свободным блузонам "на выпуск" с брюками, юбками. Одежда должна быть максимально длинной, "щекотать щиколотки".
Проблема белья тоже разрешима, если выбрать корсетные модели - они и эффектны, и корректируют роскошные формы.

Наверное, необходимо уменьшить все объемы-тогда и плечи станут не такими массивными.

упасть в синюю яму, не есть, только бухать и курить... тока проснулся, опять бухать.. . и т. д.