сколько раз ходить в качалку в неделю? у меня вот такая программа...

через день

лучше 4 раза и одна тренировка легкая. в течении двух дней не рекомендуется совмещать комплексы для ног и спины

Если ты можешь позволить себе ходить в качалку 5 раз в неделю, то не надо объединять в один день несколько групп мышц!
Сделай так:
1) Грудь
2) Спина
3) Бицепс и трицепс
4) Плечи
5) Ноги
толку от такой программы будет больше, тренировать все группы мышц по отдельности всегда лучше!

понедельник, среда, пятница делаешь:
жим, становая, присяд. ели тяжело делай становую тока в пятницу.
+ если легко, то жим сидя от груди и тяга блока на себя, тяга штанги в наклоне и подтягивания
3 подхода по 8 раз.

вот тебе программа на ближайшие 3 месяца

программа фигня.. .
во первых в одной тренировке две группы мышц обсолютно не связанных, тоесть ты убьёшься, но нормально не прокачаешь, либо попросту аэробными весами будешь понты ганять.. .
к тому же прокачка в неделю дважды одно и той же группы - тоже не правельно.. .
нормальных результатов не будет...

лучше три раза в неделю: пн-ср-пт, или вт чт сб

Не будь дураком-выкинь. такая тренировка результатов не принесет. Программа бестолковая, видно, что сам составлял: ) По-мимо этого ничего не сказано о повторах, о переодизации, о самом главном!

понедельник, среда, пятница, суббота
пон. грудь
сред. биц триц
пятн. плечи
субб. ноги, спина

Если хочешь мышцы забить, то программа твоя самое-то! 2 группы мышц через день или каждую в отдельности каждый день можно! Пресс через день!

Лучше так
1.Бицепс, трицепс, предплечья
2.Ноги, пресс
3.Отдых
4.Грудь, дельты, трапеции
5.Спина, пресс