Не подскажете, как нормально подкачаться, чтоб мышцы были видны...?

Примерная программа тренировок, для тебя подойдет:

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Расчитывай лет на 5-7 тренировок!

Александер, вообще-то, чтобы рельеф был нужно больше подходов делать. Чем больше повторений, тем больше вы нагружаете мышцы. А так для рельефа бег ...Чтобы подсушиться.. . Ну и подходы, подходы и подходы

Я читал, что наиболее эффективный способ наработки на рельеф, это большое количество повторений, но с умеренным весом. Насчёт того, помогает, или нет я не знаю.

а какие именно мышцы должны быть видны...?))))

Похудей!