Какими упражнениями можно накачать рельефную спину?

Большую - надо базовые со штангой делать, а рельеф прорисовать - лучше всего блок и гантели. Ну и сами сплиты разные, конечно.

Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Становая тяга в классике, подтягивания, тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга верхнего блока, нижнего блока, тяга Т-грифа.

1. Плавание.
2. Становая тяга.
3. Тяга в наклоне.
4. Подтягивание на перекладине.
5. ГЛАВНОЕ. - непонятно сколько тебе лет, и все это можно делать только людям старше 25 лет

бегом на турник. верхний плечевой пояс на турнике сможешь развить. поясницу чтоб накачать - делай становую тягу

ну ты вроде бы похож на плавца=) так что занимайся.. .
Хотя, лучший способ для накачки-турник.. . он способствует развитию тела всего!

турник разным хватом=)

плавание лучший вариант

плавание лучший вариант

Методика отжиманий
Я думаю мало кто может похвастаться тем, что может отжаться 100 раз. А вот я могу! И уже выиграл на спор не одну бутылку пива у своих знакомых. Конечно для профессионального спортсмена это не показатель, не говоря уже про всяких там рекордсменов, которые отжимаются тысячи раз.
С помощью несложной методики, которая изложена ниже, каждый (нормальный) человек может улучшить свои физические данные, как внешние так и силовые. Отжимания в основном задействуют мышцы груди и трицепсы. Методика проверена и рассчитана на обычную домашнюю обстановку, хотя в тренажернике тоже можно её использовать.

Суть методики
Заключается в том, что нужно нужно отжиматься каждый день утром, днем и вечером в определённое время и определённое число раз. Конечно предполагается, что вы можете без особого труда отжаться 20 раз (норма для 12 летнего ребёнка) .

Подробная инструкция по методике
Мне понадобилось 5 месяцев, чтобы достичь результата, хотя методика рассчитана на 3 месяца. Увеличение срока тренировки до 5 месяцев произошло из-за того, что я недобросовестно всё выполнял, что я думаю будет и с вами. Вставать в 7 утра не очень хочеться, днём очень часто занят и т. д. Но добиться результата всё равно можно, если следовать следующим правилам:

Обязательно выполняйте отжимания каждый день (хотя бы утром и вечером)
Желательно немного размятся перед тренировкой
Отдых между подходами 1-1,5 минуты
Если вам кажется, что вы больше не можете отжаться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда "глаза начнут вылазить от напряжения".
Старайтесь выполнять отжимания именно в указанные промежутки времени. Утром с 7.00 до 7.30 Днем с 13.00 до 13.30 Вечером с 19.00 до 19.30
Один день в неделе - выходной - восстановление сил

Пояснение: 30х3 значит 3 подхода по 30 отжиманий
Месяц первый Месяц второй
Первая неделяПервая неделя
7.00-7.3013.00-13.3019.00-19.307.00-7.3013.00-13.3019.00-19.30
20х320х420х5Пн30х330х430х5
20х420х520х6Вт30х430х530х6
20х420х520х6Ср30х430х530х6
20х520х620х7Чт30х530х630х7
20х420х520х6Пт30х430х530х6
20х320х420х5Сб30х330х430х5

Вторая неделя Вторая неделя
7.00-7.3013.00-13.3019.00-19.307.00-7.3013.00-13.3019.00-19.30
30х230х330х4Пн40х240х340х4
30х330х430х5Вт40х340х440х5
30х430х530х6Ср40х440х540х5
30х430х530х6Чт40х440х540х6
30х330х430х5Пт40х340х440х5
30х230х330х4Сб40х240х340х4

Третья неделя Третья неделя
7.00-7.3013.00-13.3019.00-19.307.00-7.3013.00-13.3019.00-19.30
35х235х340х4Пн45х245х350х4
35х235х340х4Вт45х245х350х4
36х236х341х4Ср46х246х351х4
37х237х342х4Чт47х247х352х4
38х238х343х4Пт48х248х353х4
39х239х344х4Сб49х249х354х4

Четвёртая неделя Четвёртая неделя
7.00-7.3013.00-13.3019.00-19.307.00-7.3013.00-13.3019.00-19.30
454647Пн555657
40х240х348Вт50х250х350х4
40х240х340х4Ср50х250х350х4
40х340х440х5Чт50х350х450х5
454647Пт555657
484950Сб585960

Месяц третий Месяц четвёртый
Первая неделяПьёте пиво.
7.00-7.3013.00-13.3019.00-19.30
35х335х435х5Пн
35х435х535х6Вт
35х435х535х6Ср
35х535х635х7Чт
35х435х535х6Пт
35х335х435х5Сб

Вторая неделя
7.00-7.3013.00-13.3019.00-19.30
45х245х345х4Пн
45х345х445х5Вт
45х445х545х5Ср
45х445х545х6Чт
45х345х445х5Пт
45х245х345х4Сб

Третья неделя
7.00-7.3013.00-13.3019.00-19.30
50х250х355х4Пн
50х250х355х4Вт
51х251х356х4Ср
52х252х357х4Чт
53х253х358х4Пт
54х254х359х4Сб

Четвёртая неделя
7.00-7.3013.00-13.3019.00-19.30
606162Пн
55х255х355х4Вт
55х255х355х4Ср
55х355х455х5Чт
606162Пт
636465Сб

Удачи!!!