как правельно качать предплечья ?

Предплечья, пресс и икры - это так называемые "упрямые мышцы", а точнее там просто много сухожилий которые трудно натренировать. Фишка в тренировке сухожилий в том, чтобы довести их "до мышечного отказа", т. е. в конце тренировки (после всех упражнений) сесть на скамью и поделать на них упражнения с большим весом, пока штанга сама не вывалится из рук xD только учтите, что после такой тренировки тяжелее держать гриф, да и вообще нужно будет как минимум 1-2 дня на восстановление

правильно так, чтобы росли.
Становая тяга тут вне конкуренции

позже я уеду.

правельно надо качать правИльно. тогда все получится

это товарищ называется "генетика"
у меня в свое время неплохо росло предплечье от жесткого эспандера, ходил с ним целыми днями, и кучал, качал, качал, по паре тысяч повторений за день на каждую руку.
неплохо работает подъем штанги на предплечье, подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Но в последнее время вообще не качаю- растет и так, от других упражнений, из-за большого веса.

Становая тяга + гиря с полотенцем.

Удачи!

Я например их качаю статическими удержаниями как делал Брюс Ли, берёшь бутылку с водой (пока сил мало) и на вытянутой реке держишь пока плечо не само не опустится (это происходит после очень сильной тряски всего тела, если ты делаешь правельно), делай удержания под разными углами, до предела (ведь сила прибавляется только с повышением предела. Еще я развиваю плечо подтягиванием на одной руке, тоже очень хорошее упражнение. Возьми стул ноги на него, а все тело вытяни так чтобы получилось как будто ты лежишь растянувшить, но с опорой ног на стул (упражнение п.. ц какое сложное, но эффективное). Написал немногое, но сам так занимаюсь результаты есть. Будешь усердно заниматся достигнешь хороших результатов.

Вращением кисти с гантелями в разных направлениях с фиксацией локтя.