Как качать предплечье?

турник и отжимание

Техника
1.Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. >> Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.
2.Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
3.Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье.
4.В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
5.Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
Советы
•В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо натянуты.
•Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
•Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.
•Крепко сжимая гантели, вы не сможете
•полностью разогнуть запястья.
•При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы расходятся) . Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом конце тренировки бицепсов, после отработки всех упражнений на бицепсы. Перед сгибаниями в запястьях сделайте «молоток» или подъемы штанги на бицепс обратным хватом.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

берешь в руки штангу.... садишься на скамью и кладешь предплечия рук на скамью таким образом, чтобы только кисти со штангой свисали... ну и опускаешь поднимаешь штангу! Можно делать и ладонями наружу и вовнутрь... разные группы будут работать!

Когда делаешь бицепс гантели. Взял гантели как обычно и подымаешь их на бицепс разворачивая при этом руку. Или еще две тяжелые гантели в руки и делаешь скручивания во внутырь стоя. А как узнать качается или нет, ты почувствуешь. Удачи!

Жим на бицес только другим хватом как на турнике

дрочить, потом есть эспандер

Самая суровая сложность раскачать прдплечья.

1. Для усиления хвата стоит делать подъем на бицепс штанги обратным хватом (надхватом) . Как альтернатива - подъем гантелей в стиле "молот"

2. сгибание в запястьях со штангой. Так что стоит менять как прямой так и обратный хват. Расти будут солиднее.

3. Сгибания в запястях штанги за спиной. Трудомкое и сложное упражнение, но результат того стоит. Лучше, если у вас в тренажерке есть хорошая силовая рама, где проще размещать штангу по росту.

4. хороший кистевой эспандер. Поможет подкачать предплечья а зодно держать мышцы в тонусе.

Схему выполнения этих упражнений проще поискать в интернете в картинках. Либо в журнале/книге.

штангу в руки и в положении сидя, и руки на коленях, кистями поднимать и опускать штангу

незаморачивайся, становая тяга, очень хорошо, можно просто с большим весом сидя держать штангу в руках или на турнике с весом висеть ну это для более опытных, делай стан
почему не сгибания как все говорят? а смысл? если ты конечно не профессиональный бб