Как начать качать мышцы рук, и спины?

Отжимайся от пола. Развиваются все мышцы.

не дрейфь, пацан-смело вперёд и будешь всегда впереди. Иди на рукопашный бой-все правильно будет работать

Стыдно по началу, а потом - всех обгонишь и потом - у тебя есть цель!

начни с водки-она раскрепощает смело после неё можно идти в народ

отжиманием и подтягиванием нереал накачаться только подтянуть чуток мышцы можно....

Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.
Подтягивание на турнике
повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову» . При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса. Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний» , выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете
Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками.

Если есть гантели зайди сюда www.fit4life.ru/ нажмёшь "упражнения" и там на видео всё показано.

а ты не стесняйся )) все когда то бывает впервый раз ))) иди на турник, да, отжимания, попробуй стойку на раках.. . при чем отжимания и на кулаках и на ладонях делай ...утром встал, раз 20 сделал, ну или 10 если не хватает сил.... можно отжиматься поставив ноги на скамью.. . спину тоже легко качать, прес на скамье качаешь ведь, точно так же и спину, только перевернись ))) кстати подтягиваться тоже научиться не так уж и трудно)) )
подтягиваешься 3 раза поставив руки вместе ( совсем рядом) , 3 раза руки на ширине плеч ( ну как обычно) и 3 раза руки широко )) вот, так каждый день делаешь и когда почувствуешь что ты уже это все делаешь легко начинаешь делать по 5 раз и так далее )) главное все время поддерживать вот это напряжение мышц ))) то есть так вот, пару дней поделал, и бросил .. так смысла просто нет ...мышцы деожат напряжение трое суток, потом расслабляются.

в твоём возрасте лучше тренировать скорость восстановления организма -взрослые спортсмны лишены этой возможности -их организм сфорировался и они зависимы от его метаболизма. ты сейчас можешь на это повлиять.
а пресс лучше качать из виса на турнике- подъём ног (при сгибании корпуса прокачивается только верх пресса)
спину лучше качать тягой штанги
не злоупотребляй весом у тебя хрящи мягчечем у взрослого, можешь травмироваться

КОроче.... Турник- в любой двор идёшь ищешь висячую палку и качаешься, ну если так не хочешь можешь просто отжимться. Ложись на живот, предварительно засунув ноги под диван, батарею или еще что-нибудь такое, что может послужить опорой. Руки ложи за голову, и потихоньку не спеша, прогибайся в спине, т. е. поднимай и опускай верхнюю часть тела. Начинай с пяти подъемов-опусканий за один подход-для спины.