Вопрос на счёт занятий дома,упражнений...

Час заниматься одним прессом - на мой взгляд - слишком. Наврядли он выдержит.
Насчет пресса. Мышца-то одна, но нагружать надо по системе "верхний - нижний", чтобы проработать пресс капитально. Т. е. на одной тренировке - низ, на следующей - верх и т. д.
Стратегия зависит от цели тренировок. Если нужен рельеф (кубики) - не больше трех тренировок в неделю, 3-4 подхода по 10 раз с возрастающим по массе отягощением. Если просто плоский животик - 4 тренировки в неделю, 4-5 подходов по максимальному
количеству раз без отягощения (или с маленьким весом) . Сначала, возможно, будет трудно или невозможно выполнить нужное
количество повторений в подходе, но все приходит с регулярными тренировками, и к тому же половина повторений в последнем подходе - это нормально. Главное, чтобы мышца "забивалась" (можно сравнить с жжением) . Все вышесказанное справедливо для всех групп мышц.
Чтобы добиться плоского животика одних упражнений на пресс мало. Нужно сочетать с такими, как бег, обруч (халахуп) , скакалка.
Деление упражнений на разные группы мышц по тренировкам (например, пон-грудь, ср- ноги, пятн-спина) - имеет смысл при
наращивании мышечной массы, увеличении силы или при работе на рельеф с малыми отягощениями. Если цель - красивая фигура, тонус мышц, сброс веса - можно на одной тренировке делать упражнения хоть на все группы мышц (если времени и сил хватит) .
Насчет графика. Графика - не нужно, главное, чтобы между тренировками были 1-2 дня (максимум 3, только нечасто) . Если много дел, забот - не беда, если пропускается тренировка, сделайте ее на следующий день.
Режим и частота тренировок должны корректироваться в зависимости от особенностей и реакций вашего организма, нагрузки (работа, учеба) .
Для более конкретных рекомендаций нужны пояснения - тренировки дома или в спортзале? , состояние тела и желаемый результат, располагаемое для тренировок время.

Вы пишете ерунду - не бывает нижнего и верхнего пресса - это одна мышца, которая работает целиком. Не верите? Напрягите низ пресса, не напрягая верх ...Получилось? Полагаю график составлять не нужно - это первый шаг к тому, что рано ил поздно Вы бросите занятия спортом. Предлагаю выбрать что-то одно (базовое) - и пусть это "одно" будет началом - так называемой отправной точкой! Под базой понимаю - БЕГ - это самое лучшее начало ...Про бег можно почитать здесь - turnik . at . ua