помогите составить пргогамму для качалки мне 16 вес 60

ФАЗА 1 (недели с 1 по 4) - заниматься по 2-3 раза в неделю в течении 4-х недель, отдых между тренировками не менее одного дня.

ГРУДЬ
Жим на тренажере от груди:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

ПЛЕЧИ
Жим на тренажере сидя:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

НОГИ (Квадрицепсы)
Разгибания ног на тренажере:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

НОГИ (Бицепсы бедер)
Сгибания ног на тренажере:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

СПИНА
Тяга на блоке к низу широким хватом:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

РУКИ (Бицепсы)
Сгибание рук на тренажере:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

РУКИ (Трицепсы)
Жим на блоке к низу:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

ПРЕСС
Скручивания:
- 3 рабочих подхода по 15 повторений

ФАЗА 2 (недели с 5 по 8) - заниматься по 2-3 раза в неделю в течении 4-х недель, отдых между тренировками не менее одного дня.

ГРУДЬ
Жим штанги лежа:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

ПЛЕЧИ
Жим штанги с груди сидя:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

НОГИ
Жим ногами:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

СПИНА
Тяга на блоке к низу широким хватом:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

РУКИ (Бицепсы)
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

РУКИ (Трицепсы)
Разгибание рук из-за головы с гантелей:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 12 повторений

ПРЕСС
Скручивания:
- 3 рабочих подхода по 15 повторений

ФАЗА 3 (недели с 9 по 12) - заниматься по 2-3 раза в неделю в течении 4х недель, отдых между тренировками не менее одного дня.

Тренировка А:

ГРУДЬ
Жим штанги лежа:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

ПЛЕЧИ
Жим штанги с груди сидя:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

НОГИ
Приседания:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

СПИНА
Тяга штанги к поясу в наклоне:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

РУКИ (Бицепсы)
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

РУКИ (Трицепсы)
Разгибание рук из-за головы с гантелей:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

ПРЕСС
Скручивания:
- 3 рабочих подхода по 15 повторений

Трнировка Б:

ГРУДЬ
Наклонный жим штанги:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

ПЛЕЧИ
Жим гантелей вверх сидя:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

НОГИ
Жим ногами:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

СПИНА
Тяга на блоке к низу широким хватом:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

РУКИ (Бицепсы)
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

РУКИ (Трицепсы)
Разгибание рук в локте назад:
- 1 разминочный подход по 15 повторений
- 3 рабочих подхода по 10 повторений

ПРЕСС
Скручивания:
- 3 рабочих подхода по 15 повторений

1й день
Приседания
Жим из-за головы
Подъемы на голень

2й день
Жим в наклоне
Отжимания на брусьях.
Подъемы на бицепс

3й день
Становая тяга
Подтягивание широким хв
Предплечье

если начальный уровень, то это просто

Две тренировки в неделю.

Понедельник:
Жим лежа, подьем штанги к подборотку. разгибание в блоке на трицепс.
Пятница:
Жим ногами в тренажере, Вертикальная тяга за голову (широчайшие) подьем штангина бицепс стоя.

2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.

Это для тех кто пойдет в зал и ни разу вообще не тренировался, затем методика меняется.. . добавляються упражнения, а какие-то убираются.

удачи