не могу зацепиться за баскетбольное кольцо, только достаю ( рост 188) говорят ноги необходимо качать, что посоветуете?

Ноги качать везде необходимо. Тебе нужна прыгучесть? Приседания во взрывном стиле, запрыгивания с грузом на возвышение.

Качай голени : икроножные, берцовые, камболовые. И будешь высоко прыгать. В баскетболе для этого целая система есть.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

(Н) (1) (2) (3) (4) (5)

1 2x25 2Х10 2х10 2x15 1x100

2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200

3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300

4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400

5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500

6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600

7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700

8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800

9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900

10 2x125 2x60 2x35 2x80 1x1000

11 2x150 2x65 2x35 2x90 1x1100

12 2x200 2x70 2x40 2x100 1x1200

Прыжки в высоту: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга) . Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног) . Примечание? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Ссылку проверят, короче так скину. Успехов!

Сдесь посмотри http://allbasketball.ru/traning/jump/

помогает парни причём нормально у меня был до этой проги 300 после неё 311 только не забывайте про отдых, если нет этой проги сделай приседания с весом на штанге с 20 кг сделай делай 16 подходов по 10 раз месяц по делай и по смотри что будет, я за лето поднял за счёт этого 15 см в я ростом 1,77 и щас работаю с утяжелителями, 3 см не хватает что бы зацепиться, надо просто работать !

С твоим та ростом: -)