Нужен курс тренировок (силовой) В спортзале не был лет 10, сей час мой вес 90 рост 188 возраст 28 .

в первую очередь, заведи себе дневник занятий, для того чтоб ты мог записывать туда те упражнения которые ты будешь делать в зале, чтоб потом смог видеть прогресс своих тренировок записывай туда название упражнения, подходы, Весс с каким работаешь и количество повторений
дальше тебе нужно подобрать те упражнения которые будут работать на силу и массу твоего организма

основной упор нужно делать на Стержневые упражнения

Стержневые комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице.

Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу) , становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз) , отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.

Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых движениях общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных “стержневых” упражнений.

и книгу обязательно почитай
Думай - Стюарт МакРоберт
http://athlete.ru/books/think2/

будет очень полезно!! !
Источник: удачи!! !

День превый
Жим штанги лежа 5х8

Жим штанги лежа в наклоне 3х8

Бицепс штанга 5х8

бицепс гантеля 3х8

трицепс Жим штанги узким хватом 5х8

разводка гантелей в наклоне 3х8

пресс 5х25разными подходами

День второй
Жим гантелей сидя 5х8

тяга гантели одной рукой на скамье 5х8

тяга штанги до подбородка 5х8

становая тяга штанги 5х8

пресс 5х25разными подходами

День третий Жим лежа 5х5вес на 30%больше от обычного

Брусья 5х8

подтягивания 5х8

бицепс штанга 5х8

бицепс гантеля 3х8

пресс 5х25разными подходами

День четвертый

Жим штанги от груди сидя 5х8

Приседания со штангой 5х8

тяга штанги в наклоне к поясу 5х8

тяга штанги до подбородка 5х8

пресс 5х25разными подходами
Источник: ешь по 5-6 раз на день раз в два с половиной часа, спи по 8 часов через года 3 будет результат, упражнения разбей на полторы - две недели

Гугл в помощь.

Вот набор программ тренировок на 3 дня и
как составить программу тренинга

www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

1 день
жим лежа-3х8-12
жим на наклонной-3х8-12
брусья-3х8
=========
2 день
тяга штанги к животу 3х8-12
становая тяга 3х8-10
Подьем штанги стоя на бицепс 3х10
=========
3 день
приседания 3х8-15
подьем на носки 4х8-МАХ
тяга блока к груди 3
пресс

ну примерно так для начала

начни с базы, жим-приседания-становая, веса подбирай сам, раз в неделю увеличивай но не больше 1-2кг