как научиться делать хорошую растяжку ног?

Делай стретчинг. В течение 30 сек - легкие, короткие, но резкие движения с увеличением амплитуды на одну группу мышц. И так прорабатывай все мышцы. Рывки, махи, шпагаты, полушпагаты и т. п.

Уже как-то отвечал на подобный вопрос по растяжке для шпагата, методы теже.. .
"Рекомендую купить или скачать (в сети полно бесплатных) книгу: Е. Захаров "Энциклопедия физической подготовки".
В ней описывается как отдельные упражнения так и методы. В том числе даже нетрадиционные, например на основе йоги. Если вас это действительно очень сильно интересует - узнаете много интересного и главное полезного.
Хотя если вас интересует, только шпагат.. .
1)Хорошо разомнитесь (пока не выступит пот) .
2)Примите положение максимально приближенное к шпагату (далее положение 2). Упирайтесь руками в пол или держитесь за стул (зависит от вашей начальной растяжки) .
3)а) Статическое упражнение: удерживайте положение 2 секунд 10-15 (можно и дольше) . Встаньте походите1- 2 минуты, повторите это несколько раз (3-5).
б) Активное упражнение: делайте в положении 2 движения вверх-вниз с небольшой амплитудой каждый раз будет получаться все ниже - делаете до тех пор пока прогресс не остановиться (обычно это 10-20 движений) . Встали походили минут 5 и еще повторили все это вместе с отдыхом раз 3-5.
в) Статика с предварительным напряжением: положение 2. Сведите ноги на треть от максимального положения. Теперь вам нужно напрячь мышцы, которые вы растягиваете на 80% от максимального усилия, для этого попробуйте свести ноги вместе не поднимаясь вверх (статически) удерживайте напряжение 5-10 секунд. Теперь раслабьте мышцы и медленно опускайтесь опять в положение 2. Поскольку после напряжение мышцы намного легче расслабить должно получиться опуститься ниже. Задержитесь в нижнем положении 10-15 или дольше секунд. Повторите раз 5-10. Отдохните минут 5. Сделайте еще несколько подходов (3-5).
Общие рекомендации: в упражнениях а) и в) можно попробовать расслабляя мышцы позволить ногам понемногу разъезжаться в стороны под вашей собственной массой ограничивая при этом эту массу руками. Если у вас неплохая внушаемость, можете попробовать для расслабления мышц представить что вы принимаете горячую ванну. Не позволяйте появляться ощущениям более сильным чем слабая боль - поврежденные связки (даже немного) будут восстанавливаться слишком долго и это отбросит вас очень сильно назад) . Растяжкой особенно статической желательно заниматься каждый день или даже дважды в день. Активной раза 3 в неделю. Статическая и статика с предварительным напряжением растяжки позволяют добиться успеха быстрее чем активная растяжка. Рекомендую не только садиться на шпагат, не стоит забывать и про остальные мышцы, поскольку даже сесть на шпагат будет легче если работа над растяжкой идет во всем организме. Статические упражнения наибольший эффект дадут утром, поскольку после сна растяжка минимальна. Если наступит период когда вы будете делать упражнения, а прогресс прекратится - значит вам нужно пропустить несколько тренировок, а возможно даже неделю или более, поскольку для больших изменений организму нужна энергия, и если вы не дадите ему отдохнуть, он эту энергию не получит.
Координальные и долговременные изменения в организме начинаются примерно через 30-40 дней, но у новичков прогресс обычно видно уже через сутки. Удачи!! ! Будут вопросы обращайтесь ко мне лично.. . буду рад помоч.
P.S. Поскольку пишу все это по памяти, особенно не зацикливайтесь на приведенных цифрах и больше прислушивайтесь к своим собственным ощущениям, методы методами, а организму виднее чего ему надо :))..."
...в общем мотоды теже, а упражнения можно придумать самому, в зависимости от потребностей.
Желаю успеха!!!

складки делай!

пойти на хореографию !!!сама занимаюсь. результаты супер и не только для ног!