Упражнения на пресс и на бицепси нужно делать до или после того, как поел пищу, в которой много протеина?

И до, и после.
ПЕРЕД треней ешь углеводы и белки. Углеводы будут основным источником энергии во время тренировки.
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ПОСЛЕ тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием) . Так что бери с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока и выпей все сразу после тренировки. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирай любую белковую пищу, просто рассчитай нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавай предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!) . Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Угдеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде.

Если добавки не принимаешь, то ешь белки яиц, творог, телятину, куриные грудки.
Углеводы должны быть сложными - они в кашах, фруктах, соки свежевыжатые тоже пей.
Жиры по минимуму и только ненасыщенные - это рыба, оливковое масло.

Я худею с таких вопросов!)) ) Читай ответ выше, там все верно!

до, она так восполняет недостаток лучше

прием пищи рекомедуется принимать до тренировки за 1,5-2 часа, в первые 30 минут после тренировки необходимо принять углеводы.