подскажите прогу по бодибилденгу

Понедельник
Грудь
Жимы лежа со штангой. 8-12
Жимы штанги на наклонной скамье. 8-12
Пуллоуверы со штангой. 8-12
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне. 8-12
становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа) .
Бедра
Приседания со штангой. 8-10
Выпады со штангой. 8-10
Икры
Падем с гантелями и тела 10-20
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

среда
Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя. 10-12

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. 10-12
Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя. 10-12

Жим штанги лежа узким хватом. 8-12

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов). 8-12

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. 8-12

Обратное сгибание запястий со штангой. 10-12
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

Пятница
Приседания 5х6-10
Подъемы на носки стоя 5х10-15
Подъемы на носки сидя 5х15-20

Вот как я занимаюсь : вторник плечи жим сидя от груди в машине смита, разводка в стороны стоя, подьем гантелей перед собай, жим арнольда. Четверг бицепсы и трицепсы : жим узким хватом, французский жим лежа, разгибание гантели из за головы, разгибания на трицепс в наклоне сзади, упражнение на скамье скота, концентрированное сгабание сидя. Суббота ноги : присед со штангой . жим ногами, разгибание и сгибание ног в тренажерах, икры стоя в тренажера. Воскресенье: грудь и спина :жим лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, разводка гантелей лежа, шраги со штангой, становая тяга, тяга гантели в наклоне Пресс всегда

и слова "поисковик", "яндекс" тебе ни о чем не говорят? ? Или так проблематично в наше время информацию найти что прям беда!!!!