Как повысить подтягивания эффективно и за один месяц? С лишним весом мне не подходит подтягивания.

поищи в интеренте... просто мне лениво искть.. есть методики для повышения количества подтягиваний от 5 до 25 за 2 месяца, ну и подобные этой системы... главное занимайся каждый день и результат придет

такс. вот ссылка на торрент, там е-бук http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1976715

Вот еще нашел одну методу: Тренировки "Варваров"
В одной из тем форума клана Bar-Barians, приверженцев системы силовых тренировок с собственным весом Ghetto Workout, нашел описание двух методов увеличения количества повторов в основных упражнениях. Полный перевод pdf-ок с описанием методов делать не хочу. Кого тема заинтересовала, переходите по ссылке и читайте в оригинале. Методы схожы, если коротко:

High Volume Training (Высокообъемный тренинг) . Ничем не отличается от такого же принципа в тренировках с железом. Увеличение максимального количества повторов в подтягивании, отжимании и т. д. достигается выполнением большого числа сетов (10-15) с относительно небольшим количеством повторов в каждом подходе. Главное, количество повторов выбирается так, чтобы каждый подход выполнялся НЕ до отказа. Если, в какой-то момент, выполнять упражнение становится легко, увеличиваете количество подходов. Уже делаете много подходов (до 15)? Вот тогда можно и увеличивать количество повторов. Но в каждом сете оно должно быть одинаково. Есть два варианта этой методики: выполнение упражнений одно за другим или комбинирование в суперсеты. В первом случае время отдыха между подходами 40-60 секунд, отдых между упражнениями 1-3 минуты. В суперсетах упражнения выполняются одно за другим, отдых между суперсетами 1-3 минуты.
Greasing the Groove. Этот метод совсем прост. В течении дня, через равные интервалы времени, выполняете относительно небольшое количество повторов в одном сете. Например, каждые полчаса делайте 5 подтягиваний. За обычный день, 14 часов, наберется 140 подтягиваний.
Каждую неделю наблюдайте прогресс, выполняя максимальное количество повторов, и корректируйте план на следующую неделю.

тогда каждый раз пытайся подьтянутся на 1 раз больше вчерашнего

держи программку = http://www.formatela.com/sport/cross-bar.html
http://uluchshim.ru/2010/07/otlichnaya-sistema-podtyagivanij-na-turnike/

в армии толстяков приходилось руками закидывать, никому это не нравилось, ну очень не нравилось, через год толстяки подтягивались столько сколько нужно! ))