Занятия спортом
Подскажите программу для тренеровок желательно 3 раза в неделю
Знаю что лучше всего менять иногда упражнения местами... но всёже для каго не составит труда поделится опытом... занемаюсь 4 месеца...
Дима Мирончик
287
Занимайся по базе + айробические занятия База Становая Присяд Жим Лежа а вообще лучше в какую-нибудь секцию запишись.
3х дневная
1й день
1Приседания 4х10-8-6-15
2Сгибание ног в тр. 3х10
3Подьемы на носки3х10
4Жим шт. стоя3х12-10-8
5Тяга шт. к подбородку3х10
2й день
1Жим шт. лежа4х10-8-6-6
2Жим га. в наклоне3х10
3Фр. жим3х12-10-8
4Подтягивания широко4х8
5Тяга Т-штанги3х10
3й день
1Становая тяга4х10-8-6-6
2Жим ногами2х20
3Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
4бицепс об. хватом3х12-10
5Подь на голень3х15
1й день
1Приседания 4х10-8-6-15
2Сгибание ног в тр. 3х10
3Подьемы на носки3х10
4Жим шт. стоя3х12-10-8
5Тяга шт. к подбородку3х10
2й день
1Жим шт. лежа4х10-8-6-6
2Жим га. в наклоне3х10
3Фр. жим3х12-10-8
4Подтягивания широко4х8
5Тяга Т-штанги3х10
3й день
1Становая тяга4х10-8-6-6
2Жим ногами2х20
3Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
4бицепс об. хватом3х12-10
5Подь на голень3х15
Татьяна Бебнева
72 444
вторник плечи четверг бицепс и трицепс суббота ноги воскресенье грудь и спина
Понедельник
Спина и Бицепс
На спину упражнения:
1 тяга верхнего блока за спину
2 тяга верхнего блока перед собой
3 на кроссовери тяга на укрепление крыльев (спрос, подскажут, упражнение сложное для описания)
4 подъём гантели из-за головы лёжа
5 шраги
6 Разводка гантелей (плечи)
7 Подьём закреплённой штанки вверх из-за головы
8 гиперэкстензия
(переодически можно подтягиваться) (становую в самом начале делать не советую, ибо травмоопасно, когда спина окрепнет начинай с маленьких весов для понятия техники. )
Биц:
1 Подьём гантелей (бицепс)
2 Кроссовер на бицепс
3 Скомейка скотта
Среда
Грудь и триципс
Грудь:
1 Жим лёжа
2 Пул-овер
3 Разводка гантелей лёжа над грудью
4 Кроссовер верхний и нижний
5 Хаммер (если есть) или на сжатие.
Триципс:
1 Тяга блока вниз
2 Тяга блока за голову
3 Отжимания от скамейки сидя.
далее по вкусу
Пятница
Пресс и ноги
Качаем ножные биципсы и триципс, икры.
Качаем оба отдела пресса.
Все упражнения делаются по 3 подхода 15, 12, 10 повторений.. . Вес увеличивается на каждый следующий.
Этой программой мы занимались после 2 лет тренеровок, когда штангу в 100кг тягали уже.
Так что вначале будет тяжело. Да, говорят тренироваться надо не больше 45 мин.. . Эти программы на 2 часа.
Обязательно спроси у тренера как правильно выполняются упражнения, иначе бессмысленно или можешь себе что-то повредить.
Программа написана без учёта запретов врача.
Есть ещё 5 дневная программа и пампинговая программа.
Спина и Бицепс
На спину упражнения:
1 тяга верхнего блока за спину
2 тяга верхнего блока перед собой
3 на кроссовери тяга на укрепление крыльев (спрос, подскажут, упражнение сложное для описания)
4 подъём гантели из-за головы лёжа
5 шраги
6 Разводка гантелей (плечи)
7 Подьём закреплённой штанки вверх из-за головы
8 гиперэкстензия
(переодически можно подтягиваться) (становую в самом начале делать не советую, ибо травмоопасно, когда спина окрепнет начинай с маленьких весов для понятия техники. )
Биц:
1 Подьём гантелей (бицепс)
2 Кроссовер на бицепс
3 Скомейка скотта
Среда
Грудь и триципс
Грудь:
1 Жим лёжа
2 Пул-овер
3 Разводка гантелей лёжа над грудью
4 Кроссовер верхний и нижний
5 Хаммер (если есть) или на сжатие.
Триципс:
1 Тяга блока вниз
2 Тяга блока за голову
3 Отжимания от скамейки сидя.
далее по вкусу
Пятница
Пресс и ноги
Качаем ножные биципсы и триципс, икры.
Качаем оба отдела пресса.
Все упражнения делаются по 3 подхода 15, 12, 10 повторений.. . Вес увеличивается на каждый следующий.
Этой программой мы занимались после 2 лет тренеровок, когда штангу в 100кг тягали уже.
Так что вначале будет тяжело. Да, говорят тренироваться надо не больше 45 мин.. . Эти программы на 2 часа.
Обязательно спроси у тренера как правильно выполняются упражнения, иначе бессмысленно или можешь себе что-то повредить.
Программа написана без учёта запретов врача.
Есть ещё 5 дневная программа и пампинговая программа.
Похожие вопросы
- Посмотрите пожалуйста, моя программа тренировки нормально составил: 3 раза в неделю.
- Помогите составить программу для тренеровок (бодибилдинг) , рост 182 вес 60 кг... Желательно сколько поднимать должен и тд.
- Самая эфективная программа для тренеровок в тренажерном зале. 16 лет. 182см. 62кг
- Посоветуйте 4-х дневную программу для тренеровок в тренажерном зале
- Занятия спортом, программа на 3 дня в неделю, не мало ли?
- Подскажите программу тренеровок, пожалуйста!
- Подскажите программу тренеровок в треножорном зале! А то тренеруюсь как попало..!
- помогите плиз составить программу тренеровки на 3 дня ! обязательно чтоб в каждом дне было турник 10 подходов!)
- Составте пожалуйста программу тренеровок на 3 дня) типовая качалка)
- Как раскачать мышцы, желательно по дням, если посещать 3 раза в неделю зал (подходы и т.д., ну думаю поняли). Мне необхо