Как сделать рельефные мышцы? Питаие и упражнения

1. Аэробные нагрузки. (Бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке и т. д. , не меньше 3 раз в неделю) .

2. Правильное питание. (См. ниже. )

3. Правильный подбор упражнений, веса и тренировочной программы.

4. Большая интенсивность тренировок.

Правильное питание залог успеха в росте мышц и сжиганию жировых отложений.

Вот список необходимых продуктов, которые нужно употреблять при тренировки на рельеф:

1. Вода (Следует как можно больше пить простой питьевой воды, в день нужно выпивать не менее 2,5 л. воды) .

2. Зелёный чай (Помогает быстрее избавиться от жировых отложений, а также оказывает тонизирующие действие на весь организм) .

3. Белковая пища (Белок необходим для строительства мышечной массы, без белка мышцы расти не смогут) .

4. Грейпфрут (Если его употреблять каждый день, то можно снизить вес за 2 недели на 5 кг) .

5. Фрукты и овощи.

При работе на рельеф следует, есть 3 раза в день (Завтрак, обед, ужин) .

Тренировка на рельеф должна быть очень интенсивной, желательно брать маленькие веса.
Вы должны брать такой вес, при котором сможете сделать 15 и больше повторений в 3 подхода. Отдых между подходами должен быть не больше 1-ой минуты.
Тренироваться вы должны не менее 5 раз в неделю.

Вот перечень лучших упражнений на рельефные мышцы:
Пресс: Подъём туловища лёжа на полу, Кранчи, Подъёмы ног, Подъёмы ног в висе на перекладине, Кранчи на блочном тренажере, Подъёмы туловища на наклонной скамье, Боковые наклоны с гантелью.
Бицепсы: Поочерёдные сгибания рук с гантелями, Концентрированные сгибания, Сгибание рук на блочном тренажере, Сгибание рук с гантелями сидя, Молотковые сгибания.
Трицепсы: Выпрямление руки назад в наклоне, Французский жим, Трицепсовые отжимания, Трицепсовые разгибания на тренажере, Отжимания на брусьях.
Дельты: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне, Отведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне, Жим гантелей сидя, Отведение рук с гантелями в стороны стоя.
Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом, Тяга к поясу сидя на тренажере, Тяга T-штанги, Шраги с гантелями, Тяга штанги к подбородку, Гиперэкстензии.
Грудь: Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа (Под разным углом) , Разведение рук с гантелями на скамье (Под разным углом) , Отжимание на брусьях, Кроссоверы, Сведение рук на тренажере.
Ноги: Приседания со штангой на плечах, Разгибание на тренажере, Жим носками под углом 45 градусов, Подъёмы на носки в <<Гакк-тренажере>>, Выпады со штангой, Жимы ногами на тренажере, Сгибание на тренажере, Приседания со штангой на груди.

черным маркером тени нарисовтать, типо прэссс

Сначала набери должную мышечную массу, рельеф - дело последнее.
Для рельефа - делай аэробику и фитнес =)
Но опять же толку от рельефа, если самой мыжцы мало - немного.. .
Питание? Ешь здоровую пищу, минимум жирного. (Бери нежирный кефир, нежирное молоко, нежирный творог) . Для сведения: Белки плохо усваиваются с жирами. Исключения растительные жиры, типа как в орехах. По мойму больше всего его в греческих.
Разве что рельеф на прессе - всегда уместен. Я астеник, не с этим легче, тут завязано на строении тела многое. Ну а вобще постоянный рельеф, чтобы был обьемным на прессе держу этим вот комплексом упраженений:
http://www.otwet.ru/sport/raznoe/pressing_dla_pressa/
Удачи в начинаниях =)

качайся качайся и еще раз качайся.. .
со временем, будут тебе мышцы..