Как не увеличивать мышечную массу и кучу мяса на теле,а сделать рельефные и красивые мышцы+убрать с них лишний жир?

убери лишний жир и ходи в спорт зал 2дня занятий 1отдыха. А если жир не убрать пресс поджирком будет)

Скачай книжку Думай-2, тут тебе трактаты не будут писать максимум бессмысленные цитаты из поисковика.

сидеть на жесткой диете и тренироваться.

ну кучу мяса у себя ты хрен сделаешь.... а "рельефить "у тебя нечего.. так что варианта 2...сжигать жир и становиться дрищем.. либо набирать массу, но жирок при этом не уйдет. а даже чуть прибавиться..

тебе любой, даже начинающий атлет скажет, что невозможно прорельефить тело если нет мышечной массы! что бы был рельеф нужно что бы было что рельефить! если тупо без набора мышечной массы убрать остатки лишнего жира то кроме кожи и костей ничего не останется))

Скоростные тренировки на силу и выносливость.

Для начала поясни подробнее, я так понял, что ты хочешь набрать массу, но не слишком много и сделать её рельефной?
Если же есть "с чего начать", т. е. жирок и безформенное мясо, то - 2-3 тренировки в неделю с отягощениями (по 10-15 раз за подход) в программу обязательно включить приседания-жим лежа-становую тягу. Обязателен бег в те дни, когда не ходишь в качалку.
Теперь пояснение - бег, приседания, тяга нужны для того, чтобы запустить обменные процессы и укрепить сердечно-сосудистую систему. 10-15 оптимальное количество для работы на рельеф, все, что больше - на выносливость да и только.
Если спрашиваешь для себя (т. е. начинать не с чего) , то читай книгу Брунгард. Идеальные мышцы рук.
P.s. большая часть инфы в интернете - для тренировок с анаболиками-стероидами, обычный чел такого не выдержит, а если и выдержит - массу не наберет

диета
кардио
пампинг
скочь на рот.